اگر می‌خوای دویدن رو شروع کنی اما نمی‌دونی از کجا باید شروع کنی، مقاله ی برنامه تمرینی دویدن برای مبتدی‌ها (۶ هفته‌ای): از صفر تا ۵ کیلومتر دقیقاً برای توئه! در اینجا یه برنامه تمرینی ساده، علمی و تدریجی داریم که کمک می‌کنه توی ۶ هفته بتونی ۵ کیلومتر بدون وقفه بدوی.
حتی اگر هیچ سابقه ورزشی نداری، این برنامه مخصوص افراد مبتدی و کسانی که مدت زیادی ورزش نکردن طراحی شده.
بیشتر افرادی که دویدن رو بدون برنامه شروع می‌کنن، خیلی زود دچار آسیب‌دیدگی، خستگی یا ناامیدی می‌شن. داشتن یه برنامه اصولی:
قبل از اینکه بند کفش‌تو محکم کنی و بدویی، به این نکات توجه کن:
اگه مشکلات قلبی، تنفسی یا مفصلی داری، حتماً با پزشک مشورت کن.
یه کفش مناسب دویدن، نقش کلیدی توی جلوگیری از آسیب داره. کفش‌های مخصوص پیاده‌روی یا بسکتبال مناسب دویدن نیستن.
قبل از دویدن ۵ دقیقه حرکات کششی و گرم‌کردن انجام بده و بعد از تمرین، با ۵ دقیقه راه‌رفتن آهسته یا حرکات کششی، بدن رو سرد کن.
تمرین‌ها ۳ روز در هفته انجام می‌شن (مثلاً شنبه، دوشنبه، پنج‌شنبه)
| هفته | جلسه ۱ | جلسه ۲ | جلسه ۳ |
|---|---|---|---|
| هفته ۱ | ۱ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۶ | ۱ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۶ | ۱ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۶ |
| هفته ۲ | ۲ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۵ | ۲ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۵ | ۲ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۵ |
| هفته ۳ | ۳ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۴ | ۴ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۴ | ۵ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۳ |
| هفته ۴ | ۶ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۳ | ۸ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۲ | ۱۰ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه رفتن × ۲ |
| هفته ۵ | ۱۲ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه رفتن × ۲ | ۱۵ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه رفتن | ۱۸ دقیقه دو بدون توقف |
| هفته ۶ | ۲۰ دقیقه دو بدون توقف | ۲۵ دقیقه دو بدون توقف | ۳۰ دقیقه دو یا ۵ کیلومتر |
نکته مهم: اگه یه هفته برات خیلی سخت بود، همون هفته رو تکرار کن و بعد بری هفته بعدی.
خیلی سریع شروع می‌کنن
دویدن با سرعت زیاد از روز اول، فقط خستگی و دل‌سردی میاره.
بی‌توجهی به استراحت
بدن برای ریکاوری و ساخت عضله به استراحت نیاز داره.
غفلت از تغذیه و آب
نوشیدن آب کافی و تغذیه سبک قبل تمرین، انرژی لازم رو فراهم می‌کنه.
نیم ساعت قبل از تمرین، یه لیوان آب کافی هست. هنگام تمرین اگه تشنه شدی جرعه‌جرعه بنوش.
آروم کن، راه برو، و دوباره شروع کن. تنفس از بینی و دهان هم‌زمان و تنفس شکمی کمک می‌کنه.
با کفش مناسب، برنامه اصولی و گرم‌کردن درست، دویدن نه‌تنها مضر نیست، بلکه به سلامت مفاصل کمک می‌کنه.
تو الان یه برنامه تمرینی کامل برای دویدن داری. اگه می‌خوای با انگیزه بیشتر شروع کنی، به چالش دویدن پارس‌رانینگ ملحق شو، یا در دوره «آموزش دویدن ویژه مبتدیان» شرکت کن.
ارتباط با شما برایم ارزشمند است و من با شوق منتظر همکاری بیشتر با شما هستم.
پارس رانینگ ارائه دهنده بهترین پکیج های آموزشی در کشور می باشد. تیم پارس رانینگ تشکیل شده از مربیان دو و میدانی می باشد.
دسترسی سریع
لینک‌های مفید
کلیه حقوق این سایت متعلق به پارس رانینگ می باشد. طراحی سایت و سئو توسط سازان سایت