دو ماراتن چیست؟

به دلیل استقبال مردم از ورزش، امروزه انواع مسابقات هیجان انگیز برگزار می ‌شود، زیرا همانطور که مستحضر هستید ورزش برای سلامتی بسیار مفید است. امروزه ورزش‌ های گوناگونی مورد استقبال اکثر افراد قرار گرفته است. اما یکی از مسابقات چالش برانگیز که ورزشکاران به آن علاقه بسیاری دارند دو ماراتن است. این مسابقه به علت طرفداران بسیاری که دارد سالانه بیش از ۵۰۰ بار در نقاط گوناگون دنیا برگزار می گردد.

 دو ماراتن یک مسابقه دو هیجانی است که افراد زیادی با یکدیگر به رقابت می ‌پردازند. اما یک نکته جالب و خواندنی که در مورد ورزش باید بدانید مربوط به تاریخچه ورزش است. تا انتهای مطالب ما را همراه کنید تا اطلاعات بیشتری در خصوص دو ماراتن، تاریخچه و مسابقات آن به دست بیاورید.

✅ثبت نام مسابقات دومیدانی داخلی و خارجی

دو ماراتن چیست؟

سالانه بازی ‌های المپیک زیادی در سراسر دنیا برگزار می شود که یکی از مهم‌ ترین آن ها دو ماراتن است. دو ماراتن جز انواع دو استقامتی محسوب می‌ شود که ورزشکاران باید مسافت ۴۲٫۲ کیلومتر را طی کنند. این بازی به علت محبوبیت و تاریخچه جذاب، از زمان ‌های گذشته برگزار شده است.

در رابطه با تاریخچه این مسابقه باید بدانید که در زمان جنگ آنتی با ایرانی هنگامی که جنگ جویان یونانی جنگ را پیروز شدند، پیام رسان، مسافت حدود ۴۰ کیلومتر را در دو شبانه روز طی کرد تا خبر پیروزی را به سران کشور برساند. به همین دلیل از آن زمان این مسابقه در میان افراد رایج شده است.

 شایان ذکر است که در زمان برگزاری دو ماراتن المپیک در انگلستان ملکه آن کشور خواستار تغییر مسافت شد و هم اکنون ورزشکاران باید مسافت ۴۲٫۲ کیلومتر را طی کنند.

ماراتن چقدر طول می کشد؟

شاید شما نیز جز افرادی باشید که دوست دارید در ماراتن شرکت کنید؛ خوشبختانه باید به شما گفته شود که تمام افراد توانایی شرکت در این مسابقه را دارند. اما نکته مهم که ذهن اکثر افراد را درگیر کرده، این است که ماراتن چقدر طول می ‌کشد؟

 در پاسخ به این سوال باید گفته شود؛ که مان طی کردن مسافت این مسابقه برای هر شخصی گوناگون است و وابسته به عوامل متفاوتی مانند میزان آمادگی جسمانی, سن و جنسیت می ‌باشد. اما به طور کلی زمان به پایان رساندن این مسابقه برای دوندگانی که به طور حرفه ‌ای کار کرده‌ اند حدود دو ساعت و برای سایر دوندگان حداکثر ۸ ساعت خواهد بود.

 به هر حال اگر شما نیز جز علاقمندان به این مسابقه هستید و دوست دارید پیروز این مسابقه باشید باید با آمادگی جسمانی کامل در این مسابقه شرکت کنید.

✅شرکت در کلاس آموزش دویدن ویژه افراد مبتدی و حرفه ای

تخمین زمان ماراتن

زمان دو ماراتن وابسته به عوامل متغیری است. در واقع عواملی که همیشه در حال تغییر هستند مانند آب و هوا و مسیر مسابقه بر زمان ماراتن تاثیر دارند. به همین دلیل نمی‌توان به طور دقیق زمان مسابقه ماراتن را پیش بینی کرد. به طور معمول دوندگان دارای تجربه که در این زمینه حرفه‌ ای هستند، می‌ توانند زمان رسیدن به خط پایان را برای خود تخمین بزنند.

 اگر می‌ خواهید در این مسابقه شرکت کنید، باید بدانید که در اولین مسابقه آنچه که مهم است رسیدن به خط پایان است. بنابراین هرگز نباید نگران زمان تخمینی برای به پایان رساندن کار باشید، بلکه باید با تمام تلاش خود مسیر مسابقه را به پایان برسانید. ورزشکاران حرفه‌ای برای تخمین زمان مسابقه از مجموع داده‌ های تمرینات ۴ تا ۶ هفته استفاده می ‌کنند.

 یکی دیگر از روش‌ هایی که معمولاً ورزشکاران برای تخمین زدن مدت زمان از آن استفاده می ‌کنند، دو برابر کردن زمان نیمه ماراتن اخیر است، که با توجه به شرایط و مسیر مسابقه باید حدود ۲۰ تا ۱۰ دقیقه به آن افزود.

مسابقات دو ماراتن که در شهر های برگزار می‌ شود، در مقایسه با مسابقات محلی بسیار رقابتی و دشوارتر است. اما مهم ‌ترین مزیت این گونه مسابقه ‌های این است که تعداد دونده‌ های شرکت کننده که مشابه شما هستند، بیشتر است. اما یک نکته دیگر که در مورد مسابقه ماراتن باید در نظر داشته باشید، این است که برخی از مسابقات این دو دارای محدوده زمانی بین ۶ تا ۷ ساعت هستند.

عوامل موثر بر زمان ماراتن

همانطور که در مطالب قبلی نیز به آن اشاره شد، عوامل گوناگونی بر زمان ماراتن و پیروزی در این مسابقه تاثیرگذار هستند، که در ادامه مطالب مهم‌ ترین عوامل موثر بر زمان ماراتن ذکر شده‌ اند:

• تمرین: یکی از تاثیر گذار ترین عوامل بر مدت زمان مسابقه ماراتن، تمرین منظم است. به صراحت می‌ توان گفت که برنامه تمرینی یک دونده که به تازگی این ورزش را آغاز کرده، با برنامه دونده ‌ای که به طور حرفه‌ ای تمرین کرده است، متفاوت می‌ باشد. در واقع هرچه تمرین بیشتر باشد نتیجه بهتری نیز کسب می‌ شود.
• تغذیه: هنگامی که قصد دارید برای دو ماراتن تمرین کنید نیاز به کالری روزانه بیشتری دارید. بنابراین باید غذا های پر انرژی استفاده کنید. اکثر افرادی که در این مسابقه شرکت می ‌کنند. روز قبل از مسابقه از غذا های حاوی کربوهیدرات مانند نان و ماکارونی استفاده می ‌کنند، تا در روز مسابقه دارای انرژی زیادی باشند.
  یکی دیگر از نکاتی که باید قبل از مسابقه به آن توجه داشت، آبرسانی منظم به بدن است، تا از کم آبی جلوگیری شود. طی تحقیقات انجام شده به اثبات رسیده است که کم آب بودن بدن بر عملکرد فرد اثرات منفی دارد و موجب فزایش زمان پایان مسابقه می شود.
• مسیر مسابقه: همانطور که می‌ دانید دویدن در مسیر هایی که سربالایی دارند بسیار دشوار تر از دویدن در زمین های صاف و هموار است، که قاعدتا زمان بیشتری نیز طول می کشد. دوندگانی که قصد شرکت در این مسابقه را دارند باید قبل از شروع مسابقه در هر نوع مسیری تمرین کرده و خود را برای مسابقه آماده کنند.
  همچنین باید در مورد محلی که قرار است مسابقه برگزار شود تحقیق کنند و با در نظر داشتن مسیر مشخص شده، در مسیر شبیه سازی شده ماراتن، تمرینات خود را شروع کنند.
• آب و هوا: یکی از عوامل غیر پیش بینی در دو ماراتن، آب و هواست، با اطمینان نمی ‌توان آب و هوای روزی که قرار است مسابقه برگزار شود را پیش بینی کرد. به طور مثال اگر مسابقه در فصل پاییز برگزار شود، شرکت کنندگان باید خود را با آب و هوای پاییزی آماده کنند. تمرین و آماده سازی در هوای تابستان نسبت به هوای سرد زمستانی آسان تر است.
  دوندگان در روز های گرم تابستان خیلی راحت ‌تر می‌ توانند به خط پایان برسند، در حالی که این کار در روزهای بارانی و سرد سخت ‌تر می ‌شود.
• سرعت: هر شرکت کننده با توجه به سرعت دوندگی خود می ‌تواند زمان به پایان رساندن خط پایان را تخمین بزند. اگر این کار را تازه شروع کرده‌ اید باید چند هفته به تمرینات ادامه دهید، تا سرعت دویدن شما مشخص گردد.
  فقط یک نکته حائز اهمیت که باید به آن توجه کرد، این است که به طور معمول سرعت دوندگان در روز مسابقه در مقایسه با سرعت آن ها در روزهایی که دو تمرینی انجام می ‌دادند کمتر می شود.

✅شرکت در چالش دویدن و مسابقات چالشی دومیدانی

انواع دو ماراتن چند کیلو متر است؟

مسابقات ماراتن در رده‌ بندی ‌های متفاوت برگزار می‌ شود. معمولا اولین مسابقات با مسافت کوتاه برگزار می‌ شود تا دونده آمادگی لازم را برای شرکت در ماراتن اصلی پیدا کند. در ادامه مطالب انواع دو ماراتن توضیح داده شده است:

ماراتن ده کیلو متری

در هر کاری برای رسیدن به اهداف بزرگ حتماً باید گام‌ های کوچک برداشته شود. برای کسانی که می‌ خواهند در مسابقه ماراتن شرکت کنند، تمرین دو ۱۰ کیلومتری مناسب ‌ترین تمرین است.

 زیرا آن ها آمادگی لازم را برای رسیدن به اهداف بزرگ را کسب می‌ کنند. ماراتن ۱۰ کیلومتری برای دونده‌ های حرفه‌ ای نیز بهترین فرصت برای تمرین محسوب می ‌شود.

چگونه به خط پایان ماراتن ده کیلو متری برسیم؟

شرکت کنندگان در این مسابقه برای پیروزی باید واقع بین باشند و برای آمادگی خود زمان بخرند. در واقع دوندگان باید با تمرین و برنامه‌ ریزی قبل از آغاز مسابقه بتوانند مسافت ۸ کیلومتر را به راحتی طی کنند.

اگر اولین بار است که در این مسابقه شرکت می‌ کنید برای پیروزی باید زمان، سرعت منطقی و دست یافتنی را مشخص کنید. شما باید برای شرکت در این مسابقه انگیزه خود را افزایش دهید، زیرا این مسابقه بهترین تمرین برای داشتن نظم و برنامه‌ ریزی می ‌باشد.

دو نیمه ماراتن

مسافت مسابقه  نیمه ماراتن ۲۱.۱ کیلومتر می ‌باشد. همانطور که مشخص است این مسابقه در مقایسه با دو ۱۰ کیلومتری مسافت بیشتری دارد. بنابراین شاید تناسب اندام برای مسافت کوتاه کافی بود، اما کسی که می‌ خواهد در مسابقه ای با مسافت ۲۱.۱ کیلومتر شرکت کند، باید استقامت خود را افزایش بدهد؛ تا از بروز آسیب دیدگی‌ های احتمالی پیشگیری کند.

چگونه باید به خط پایان نیمه ماراتن رسید؟

اولین کاری که برای پیروزی در این مسابقه باید انجام داد افزایش استقامت است. شرکت کنندگان در این مسابقه باید در مسابقات ۱۰ کیلومتری چندین بار شرکت کرده باشند، تا به پایان رساندن این مسابقه برایشان راحت باشد.

 یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار برای پیروزی در مسابقه دو نیمه ماراتن تنظیم برنامه اصولی و پایبند بودن به آن است. برنامه دوندگان باید حداقل سه ماه طول بکشد.

مسابقات نیمه ماراتنی که مسیر آن ها شبیه مسیر تمرینات است، را انتخاب کنید. اگر شما فقط در مسیرهای هموار تمرین کرده‌ اید نباید در مسابقاتی که در مسیر های ناهموار و کوهستانی برگزار می ‌شود، شرکت کنید. سرعت دو خود را تخمین بزنید و با تمرینات پی در پی به آن پایبند باشید.

ماراتن

همانطور که در مطالب قبلی نیز گفته شد مسافت مسابقه ماراتن ۴۲.۲ کیلومتر است، که فقط افرادی که به اندازه کافی آمادگی دارند، به خط پایان می ‌رسند. در واقع کسانی که به اندازه کافی تمرین نکرده اند، در مسابقه اذیت شده و حتی نمی‌ توانند به خط پایان برسند.

چطور باید به خط پایان ماراتن رسید؟

افرادی که قبل از مسابقه به طور منظم تمرین نکرده، مسابقه را نصفه رها یا چار آسیب دیدگی می‌ شوند. بنابراین کسانی که قصد موفقیت در این مسابقه را دارند، باید یک برنامه ریزی منظم ۶ ماهه داشته باشند. با افزایش مسافت مسابقه سرعت شما نیز مهم‌ تر می‌ شود. شما باید یک زمان هدف، واقع بینانه داشته باشید و برای رسیدن به این زمان با سرعت ثابت بدوید.

 اگر در کیلومتر های پایانی مسابقه احساس کردید که هنوز انرژی لازم را دارید، می‌ توانید سرعت خود را افزایش دهید تا به خط پایان برسید.

به این نکته توجه کنید که تمام دوندگان پس از طی کردن مسافت ۳۵ کیلومتر مسابقه به طور ناگهانی با افت انرژی رو به رو می شوند، زیرا یکی از رایج‌ ترین اتفاقات در ماراتن این موضوع است، مخصوصاً برای کسانی که برای اولین بار در ماراتن شرکت کردند.

 در چنین حالتی عضلات پای افراد سفت شده، نفس آن ها عمیق و احساس سنگینی می‌ کنند، پس در صورت آگاهی در مورد این موضوع و قبول این شرایط کار شرکت کننده راحت ‌تر شده و به راحتی می‌ تواند به خط پایان برسد.

اولترا ماراتن

مسابقه اولترا ماراتن در مقایسه با ماراتن مسافت بیشتری دارد، اما همیشه ثابت نیست و امکان دارد بین ۵۰ تا ۱۰۰ کیلومتر متغیر باشد. کسانی که می‌ خواهند در این مسابقه شرکت کنند، باید زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهند، و با امادگی کامل در این مسابقه شرکت کنند.

چطور به خط پایان اولترا ماراتن برسیم؟

برای پیروزی در این مسابقه باید مسافت‌ های طولانی را آهسته و پیوسته پیش بروید و خود را به مسافت ‌های طولانی عادت دهید، اما مهم ترین مسئله در این مسابقه قوی کردن عضلات پا می باشد.

رمز موفقیت دوندگان در این مسابقه لذت بردن از مسیر است، زیرا مسافت بسیار طولانی دارد و دونده نمی‌ داند چه اتفاقاتی قرار است در طول مسیر رخ بدهد. بنابراین باید خود را آماده هر اتفاقی بکند اما هدف اصلی لذت بردن از مسیر مسابقه باشد.

به صراحت می‌ توان گفت، افرادی که می‌ خواهند با برنامه تمرینی دو ماراتن در این مسابقه شرکت کنند، هرگز به موفقیت نمی ‌رسند پس آن ها باید بدن خود را برای طی کردن مسافت ۱۰۰ کیلومتری آماده کنند، که بیش از ۶ ماه زمان لازم دارد.

 دوندگان باید قبل از شرکت در این مسابقه تلاش کنند تا توان طی کردن حداقل ۷۰ درصد از مسافت این مسابقه را کسب کرده باشند.

مسابقات مرحله ای

یکی از انواع مسابقات استقامتی مسابقه مرحله‌ ای است که در مقایسه با سایر مسابقات تفاوت ‌های زیادی دارد. شرکت کنندگان این مسابقه باید مسیرهای گوناگون را طی چند روز سپری کنند .

چطور در مسابقات مرحله ای موفق شویم؟

• تمرینات منظم و استقامتی انجام دهید تا وسط راه انرژی کم نیارید.
• اگر احساس خستگی کردید در وسط مسابقه می ‌توانید به جای دویدن راه بروید.
• با شرکت کنندگان قبلی ارتباط برقرار کنید تا از تجارب آن ها بهره‌مند شوید.
• تجهیزات لازم برای مسابقه را با خود به همراه داشته باشید، زیرا در بعضی از مسابقات خود شرکت کننده باید تمام تجهیزات لازم و آب و غذا را به همراه داشته باشد و در برخی دیگر مردم محلی در ایستگاه‌ های مخصوص از دوندگان پذیرایی خواهند کرد.

چند نکته برای شرکت در مسابقات ماراتن

سریع‌ ترین زمان را برای ثبت نام در مسابقه انتخاب کنید، تا در مورد شرایط و قوانین مسابقه اطلاعات لازم را کسب کنید. توجه داشته باشید که مسابقه در کدام فصل برگزار می‌ شود، تا لباس مناسب با فصل مسابقه را تهیه کنید. قبل از آغاز مسابقه غذا های مناسب و انرژی زا مصرف کنید.

 تمام شرکت کنندگان در مسابقه یک شماره مختص به خود دارند، دونده باید این شماره را طوری به لباس خود سنجاق کند، تا در طول مسیر مجبور به توقف نشود. یکی از قوانین مسابقات ماراتن این است که دوندگان حرفه‌ ای در صف جلوتر از دونده مبتدایی بایستند، که شما نیز باید این نکته را در نظر بگیرید.

اگر در طول مسیر تشنه شدید و می‌ خواستید آب بنوشید باید توقف کنید، با سرعت کم دویدن خود را شروع و پس از طی کردن ۱۰ درصد از مسافت سرعت خود را افزایش دهید.

بدون هیچ استرسی در مسابقه شرکت کرده و برای جلوگیری از بروز آسیب‌ های احتمالی مناسب‌ ترین کفش‌ ها را انتخاب کنید.

نتیجه گیری

یکی از مسابقاتی که تمام افراد می ‌توانند با تمرینات منظم و پایدار در آن موفق شوند دو ماراتن است. شما در این مقاله  از سایت ورزشی پارس رانینگ در مورد انواع مسابقات دو ماراتن و نحوه کسب آمادگی برای شرکت در مسابقه اطلاعات لازم کسب کردید. امیدواریم اگر قصد شرکت در مسابقه را دارید، با تمرینات منظم و برنامه ‌ریزی هدفمند بتوانید در مسابقات مختلف ماراتن شرکت کرده و در هر یک پیروز میدان باشید.