VO2 max به حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول ورزش جذب و استفاده کند، اشاره دارد. سطح آمادگی هوازی شما را اندازه گیری می کند. اگر به دنبال بهبود تناسب اندام هستید، باید VO2 خود را به حداکثر برسانید (که گاهی اوقات جذب اکسیژن نامیده می شود).
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه VO2 max چیست، چگونه اندازهگیری میشود و چگونه میتوانید حداکثر VO2 خود را افزایش دهید، با ما همراه باشید.
پیشنهاد مقاله : تغذیه در ورزش
VO2 max چیست؟
VO2 max حداکثر (max) میزان (V) اکسیژن (O2) است که بدن شما میتواند در طول ورزش از آن استفاده کند.
اکسیژن یک عنصر حیاتی در فرآیند تنفسی است. همانطور که شما اکسیژن را تنفس میکنید، ریههای شما آن را جذب کرده و به انرژی به نام منبع مورد اعتماد آدنوزینتری فسفات (ATP) تبدیل میکند.
ATP به سلولهای شما نیرو میدهد و به آزادسازی دیاکسیدکربن (CO2) کمک میکند که در طی فرآیند تنفس شما هنگام بازدم ایجاد میشود.
هرچه VO2 شما بیشتر باشد، بدن شما میتواند اکسیژن بیشتری مصرف کند و بدنتان میتواند به طور موثرتری از اکسیژن برای تولید حداکثر انرژی ATP استفاده کند.
این بدان معناست که بدن شما بهتر میتواند فعالیتهای تناسب اندام را که نیاز به دریافت اکسیژن زیادی دارند، مانند دویدن، شنا و دیگر ورزشهای هوازی را انجام دهد.
چه کسی باید حداکثر VO2 خود را بهبود بخشد؟
حداکثر VO2 میتواند پیشبینی خوبی برای عملکرد ورزشی شما باشد، به خصوص اگر شما یک دونده یا یک شناگر هستید. مقدار حداکثر VO2 شما میتواند به عنوان معیاری برای ردیابی پیشرفت شما عمل کند، زیرا تواناییهای ورزشی خود را بهبود میبخشید یا اگر میخواهید حداکثر VO2 خود را در سطح خاصی برای حفظ عملکرد خود نگه دارید.
اما در حالی که جذب اکسیژن بیشتر برای ورزشکاران استفاده می شود، فقط برای ورزشکاران نیست. این راهی برای تعیین آمادگی قلبی تنفسی در هر فردی است. متخصصان پزشکی می توانند از آن برای تعیین سلامت قلب و ریه شما استفاده کنند.
همه صرف نظر از توانایی ورزشی خود باید سعی کنند استقامت قلبی تنفسی خود را افزایش دهند. طبق تحقیقات، VO2 max بالاتر با خطر کمتر مرگ همراه است.
ورزش را شروع کنید: آموزش دویدن ویژه مبتدیان
VO2 max چگونه اندازه گیری می شود؟
به طور معمول، تست حداکثر VO2 در یک مرکز پزشکی مانند آزمایشگاه یا بیمارستان توسط پزشک، متخصص قلب، یا متخصص تناسب اندام انجام می شود.
تست های تمرین زیر حداکثری
برخی از مربیان شخصی و مربیان تناسب اندام نیز ممکن است دارای گواهینامه هایی باشند که به آنها امکان انجام تست حداکثر VO2 را می دهد. این آزمایشها را میتوان «منبع مطمئن زیر حداکثری» نامید، زیرا آنها زیر حداکثر ضربان قلب (زیر) حداکثر و پایینتر از حداکثر میزان خستگی، معمولاً حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام میشوند.
تستهای تمرینی زیر بیشینه هنوز هم روشی مفید برای اندازهگیری سطح حداکثر VO2 و سطح کلی استقامت قلب و ریه در طول ورزش هستند.
نوع تست حداکثر VO2 که برای شما بهترین است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر به طور منظم ورزش میکنید یا یک ورزشکار آموزش دیده هستید، ممکن است پزشک یا مربی شما از شما بخواهد یکی از آزمایشات زیر را انجام دهید:
- تست تردمیل
- تست دوی 2.4 کیلومتر
- تست بلیپ چند مرحلهای
اگر تازه ورزش میکنید یا مدتی است که ورزش نکرده اید، می توانید یک تست ساده پیاده روی/دویدن روی تردمیل انجام دهید.
سایر تستهای حداکثر VO2 عبارتند از:
- تست دویدن پیاده روی 1.5 مایلی کوپر منبع مورد اعتماد
- تست پیاده روی 1 مایلی راکپورت
- تست تردمیل منبع قابل اعتماد
بهترین سرعت یا زمان خود را با میانگین نتایج سایرین برای فعالیت های مشابه مقایسه کنید
VO2 max به چند عامل کلیدی بستگی دارد:
- سن
- جنسیت
- سطح آمادگی جسمانی
- ارتفاع، مانند در سطح دریا یا در کوه
برخی از این عوامل مانند سن و جنس غیر قابل کنترل هستند. اما اکثریت جذب اکسیژن شما به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد که می توان آن را مدیریت کرد.
هیچ حداکثر VO2 “خوبی” وجود ندارد که هر فرد باید برای آن تیراندازی کند، اما همه باید به دنبال نمره تناسب اندام خوب یا بالاتر ( 60 و بالاتر) باشند.
در اینجا چند میانگین بر اساس جنسیت و سن وجود دارد که میتوانید برای مرجع استفاده کنید.
حداکثر VO2 معمولی برای مردان متولد شده بر حسب میلیلیتر/کیلوگرم در دقیقه:
Age | 20–29 | 30–39 | 40–49 |
50–59 |
60–69 | 70–79 |
Superior | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
Excellent | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
Good | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
Fair | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
Poor | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT):
شامل انجام چند دقیقه تمرینات هوازی شدید، مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، کاهش شدت برای چند دقیقه و افزایش مجدد شدت است.
انجام هر گونه فعالیت قلبی: در حالی که شدت آن چیزی است که سطح حداکثر VO2 را بیشتر بهبود میبخشد، هر ورزش قلبی که پیاده روی نیست باید آمادگی قلبی تنفسی و حداکثر VO2 را در افراد کم تحرک بهبود بخشد.
کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا حداکثر میزان VO2 خود را متناسب با سن و سطح تناسب اندام خود در بالاترین حد خود نگه دارید. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که حتی تمرینات شدید گاه به گاه می تواند به بهبود سطح حداکثر VO2 کمک کند.
چرا باید VO2 max خود را افزایش دهید؟
بر اساس تحقیقات در مورد مزایای VO2 max، پاسخ به این سوال بسیار ساده به نظر می رسد، این به شما کمک می کند طولانی تر زندگی کنید.
یک مطالعه در سال 2018 توسط منبع معتبر Frontiers در Bioscience نشان داد که افزایش VO2 max می تواند تحویل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شما را بهبود بخشد و سلامت و آمادگی جسمانی شما را تا سالهای آخر زندگی شما حفظ کند.
مزایای بهبود VO2 max
- انجام فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها کمتر خسته میشود
- کاهش سطح استرس شما
- تقویت سیستم ایمنی بدن و کمتر بیمار شدن
بیشتر بدانید : شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
VO2 max یک معیار خوب برای اندازه گیری سطح آمادگی هوازی شما است زیرا به معنای واقعی کلمه به شما میگوید که بدن شما چقدر از اکسیژن استفاده می کند.
حتی اگر ورزشکار نیستید، در نظر داشته باشید که به باشگاه یا پزشک محلی خود بروید و یک تست ورزشی زیر حداکثری بخواهید.
VO2 max یک پیش بینی قوی برای سلامت قلب و عروق شما با افزایش سن است. ارزش ردیابی برای یافتن و حفظ حداکثر امتیاز VO2 خوب یا بالاتر را دارد تا به شما کمک کند در طول زندگی سالم بمانید.