تغذیه در ورزش: هر چیزی که باید درباره تغذیه قبل از ورزش بدانید

تغذیه در ورزش: به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمانی شما سبک زندگی شما است. بهترین بودن نیاز به زمان، تمرین و صبر دارد، اما اینها تمام ماجرا نیست. مانند یک ماشین، بدن شما نیازمند سوخت مناسب می باشد.  بدون سوخت مناسب نتیجه مطلوب حاصل نمی شود. برای دریافت کالری، ویتامین ها و سایر مواد مغذی که انرژی را تامین می کنند، باید مراقب باشید.

رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی هر فردی که برای سالم بودن تلاش می کند تفاوت چندانی ندارد. شما باید انتخاب هایی را از هر یک از گروه های غذایی سالم بگنجانید. با این حال، ممکن است ورزشکاران بسته به موارد زیر نیاز به خوردن بیشتر یا کمتر از برخی مواد غذایی داشته باشند:

• نوع ورزش
• میزان تمرینی که انجام می دهید
• مقدار زمانی که در تمرین صرف می کنید

✅مقاله پیشنهادی: دو میدانی

مسیر بهبود سلامت

نیازهای هر فرد متفاوت است. مقدار غذای مورد نیاز شما به سن، قد، وزن و سطح ورزش یا فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، باید تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید را با فعالیت ورزشی جایگزین کنید. کالری انرژی دریافتی از غذا را اندازه گیری می کند. اکثر افراد روزانه بین 1500 تا 2000 کالری نیاز دارند. برای ورزشکاران، این عدد می تواند بین 500 تا 1000 کالری بیشتر افزایش یابد.

در مورد نیازهای تغذیه ای خود با پزشک مشورت کنید. پزشک به شما در تعیین  تعداد کالری روزانه سالم کمک می کند . با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که چگونه بین میزان مصرف و مصرف خود تعادل برقرار کنید تا از افزایش یا کاهش شدید وزن جلوگیری کنید.

کالری ها به اشکال مختلف می آیند. انواع اصلی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند.

• کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها): بزرگترین منبع کالری بدن شما هستند. کربوهیدرات های ساده (میوه ها، شیر و سبزیجات) برای بدن راحت تر تجزیه می شوند. آنها انفجارهای سریع انرژی را فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا بدن شما تجزیه شود. آنها به مرور زمان منبع انرژی بهتری هستند.
  کربوهیدرات های پیچیده در محصولات غلات کامل مغذی ترین هستند. به عنوان مثال می توان به نان سبوس دار، سیب زمینی، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و لوبیا چشمی اشاره کرد. پزشکان توصیه می کنند که 55 تا 60 درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین شود.
• چربی ها: چربی یکی دیگر از منابع مهم کالری است. در مقادیر کم، چربی منبع اصلی سوخت است. عملکردهای دیگری مانند حمایت از پوست و موی خوب را انجام می دهد. کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود با چربی جایگزین نکنید. این می تواند سرعت شما را کاهش دهد، زیرا بدن شما باید برای سوزاندن چربی برای انرژی بیشتر تلاش کند.
  چربی ها نباید بیش از 30 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند. در صورت امکان، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون و آجیل را انتخاب کنید. اینها برای سلامتی شما بهتر از چربی های اشباع و ترانس هستند. چربی بیش از حد یا انواع نامناسب می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. این می تواند سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
• پروتئین ها: پروتئین باید 10 تا 15 درصد باقیمانده کالری روزانه شما را تشکیل دهد. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل یافت می شود. برخی از ورزشکاران فکر می کنند که باید مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنند.
  در حالی که پروتئین به عضله سازی کمک می کند، اما دوزهای بالا کمکی به حجیم شدن شما نمی کند. با گذشت زمان، پروتئین بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. فرآیند هضم می تواند به کبد و کلیه های شما فشار وارد کند.

ورزشکاران نیز مانند سایرین به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند. هیچ دستورالعملی برای مواد مغذی یا مکمل های اضافی وجود ندارد. برای سالم ماندن، از یک  رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی استفاده کنید . این باید شامل غذاهای سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم و فیبر باشد.

شما همچنین به ویتامین های کلیدی در رژیم غذایی آنها نیاز دارید، مانند A، C و E. سعی کنید غذاهای ناسالم که منبع خالی کالری هستند، وسوسه نشوید. در عوض، بر روی گوشت بدون چربی، غلات کامل و ترکیبی از میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید تا بدن خود را تامین کند.

✅پیشنهادی: آموزش دویدن سریع

بدانید چه زمانی غذا بخورید و آب بدن خود را دوباره تامین کنید

برای ورزشکاران، دانستن زمان خوردن به همان اندازه مهم است که بدانند چه چیزی بخورند. سعی کنید یک وعده غذایی قبل از بازی 2 تا 4 ساعت قبل از مراسم خود بخورید. برای مسابقه، این می تواند شام شب قبل باشد. یک وعده غذایی خوب قبل از بازی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین و قند کم است.

از غذاهای غنی و چرب خودداری کنید. هضم آنها برای شما سخت تر است و باعث ناراحتی معده می شود. ممکن است پرهیز از غذا یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی برای شما مفید باشد. این به این دلیل است که هضم انرژی مصرف می کند.

هیدراته ماندن مهمترین کاری است که ورزشکاران می توانند انجام دهند. این به ویژه در روز بازی صادق است. بدن شما از تقریبا 60 درصد آب تشکیل شده است. در طول تمرین، زمانی که عرق می کنید، به سرعت مایعات خود را از دست می دهید. تشنگی نشانه کم آبی بدن است. برای نوشیدن صبر نکنید تا تشنه شوید. یک قانون خوب این است که حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک نوشابه مصرف کنید. اما آنقدر مشروب نخورید که احساس سیری کنید.

آب بهترین راه برای آبرسانی مجدد است. برای رویدادهای کوتاه (زیر یک ساعت)، آب می تواند جایگزین چیزی شود که از تعریق از دست می دهید. برای رویدادهای طولانی تر، ممکن است از نوشیدنی های ورزشی بهره مند شوید. آنها الکترولیت ها و کربوهیدرات ها را فراهم می کنند.

اکنون بسیاری از کارشناسان می گویند پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر شکلات می تواند عضلات را پس از ورزش ترمیم کند. شیر شکلات می تواند قند کمتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا داشته باشد و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید. آنها می توانند بیشتر شما را کم آب کنند و باعث ایجاد احساس اضطراب یا عصبانیت در شما شوند.

✅پیشنهادی: کلاس آموزش دویدن ویژه افراد مبتدی

مواردی که باید در نظر گرفت

ورزشکاران برای حفظ اندام خود به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل، برنامه های غذایی سخت می تواند به توانایی شما آسیب برساند و برای سلامتی شما مضر باشد. بدون کالری کربوهیدرات، چربی و پروتئین، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. نخوردن به اندازه کافی نیز می تواند منجر به سوء تغذیه شود.

ورزشکاران زن ممکن است چرخه های قاعدگی غیر طبیعی داشته باشند. شما خطر پوکی استخوان را افزایش می دهید، یک وضعیت استخوانی شکننده که تا حدی به دلیل کمبود کلسیم ایجاد می شود. (این خطرات بالقوه در دوران نوجوانی بدتر هستند اما هنوز برای بزرگسالان وجود دارند.) اگر نیاز به کاهش وزن دارید، از کمک پزشکی استفاده کنید. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در تغذیه، حتما با پزشک خود صحبت کنید.

افراد اغلب تعداد کالری هایی را که هنگام تمرین می سوزانند بیش از حد تخمین می زنند. از مصرف انرژی بیشتر از صرف ورزش کردن خودداری کنید. همچنین از ورزش با معده خالی خودداری کنید. هر ورزشکاری متفاوت است، بنابراین در نظر بگیرید:

• چه مدت قبل از ورزش بهتر است غذا بخورید؟
• چه مقدار غذا برای شما مناسب است؟؟

اگر برای بهبود عملکرد نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید، باید با خیال راحت انجام شود. در غیر این صورت، ممکن است ضرر بیشتری نسبت به سود داشته باشد. وزن بدن خود را خیلی پایین نگه ندارید، خیلی سریع وزن کم نکنید یا از افزایش وزن به روش های ناسالم جلوگیری نکنید. می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

با یک متخصص تغذیه کار کنید و رژیم های غذایی را به تنهایی آزمایش نکنید. این می تواند منجر به عادات غذایی ضعیف با دریافت ناکافی یا بیش از حد برخی از مواد مغذی شود.

با پزشک خانواده خود صحبت کنید و رژیم غذایی مناسب برای ورزش، سن، جنسیت و میزان تمرین شما پیدا کنید.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

• روزانه چند کالری باید بخورم؟
• آیا باید کربوهیدرات را حذف کنم؟
• آیا رژیم های غذایی فوق محدود برای من سالم هستند؟
• آیا مکمل هایی وجود دارد که باید مصرف کنند؟
• اگر باید سریع وزن اضافه کنم خوردن شیرینی اشکالی ندارد؟