آموزش دویدن در کوهستان

آموزش دویدن در کوهستان؛ راهنمایی جامع برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها

از چالش‌برانگیزترین و هیجان‌آورترین فعالیت‌های ورزشی دویدن در کوهستان است که هم باعث تقویت سیستم قلبی‌عروقی و عضلات می‌شود و هم تجربه‌ای ویژه از ماجراجویی در طبیعت را فراهم می‌کند. برخلاف دویدن در مسیرهای شهری، برای این نوع دویدن به تسلط در تکنیک‌های خاص و آمادگی جسمانی بالا نیاز است و همچنین لازم است که از تجهیزات مناسب برخوردار باشیم. برای دویدن در کوهستان نیاز به دانستن نکاتی اساسی برای افزایش ایمنی و ارتقای عملکرد وجود دارد که در این نوشته به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

مزایای دویدن در کوهستان

دویدن در شیب عضلات را قوی و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد.

فعال شدن گروه‌های عضلانی بیشتری بر اثر دویدن در مسیرهای ناهموار و دارای شیب، نسبت به دویدن روی سطح، اتفاق می‌افتد. عضلات پا، مچ، ران و حتی عضلات مرکزی بدن تقویت می‌شوند؛ علاوه بر این، عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا در حین دویدن در سربالایی متحمل فشار بیشتری می‌شود؛ این در حالی است که دویدن در سرازیری منجر به درگیری عضلات همسترینگ و مچ پا می‌شود. الگوهای تمرینیِ این‌گونه قدرت کلی عضلات پا را افزایش داده و موجب استقامت در مسیرهای طولانی‌ می‌شود.

عملکرد قلب و سیستم تنفسی بهبود می‌یابد.

به‌هنگام دویدن در ارتفاعات و مسیرهای دشوار اکسیژن بیشتری مصرف می‌شود که ظرفیت ریه‌ها را افزایش داده و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد. وقتی قصد افزایش استقامت خود را در شرایط دشوار داشته باشید، از بهترین تمرین‌ها دویدن در کوهستان است.

استرس کاهش یافته و سلامت روان افزایش می‌یابد.

 چیزی که مطالعات نشان داده است این است که ورزش در طبیعت سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد؛ همچنین باعث بالارفتن سطح ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شود و این دلیل مناسبی است که بسیاری از ورزشکاران دویدن در طبیعت را برای کاهش اضطراب و افسردگی ترجیح می‌دهند.

تأثیر مثبت در حفظ تعادل و چابکی دارد.

تقویت قدرت تصمیم‌گیری یکی از آثار دویدن در مسیرهای سنگلاخی و ناهموار است و امکان تغییر جهت ناگهانی را پدید می‌آورد که علاوه بر دویدن در مسیرهای دشوار در سایر فعالیت‌های ورزشی و زندگی روزمره نیز کاربردی است.

 برای دویدن در کوهستان و مسیرهای ناهموار نیاز به هماهنگی میان مغز و عضلات است. این تمرین باعث هماهنگی عصب‌عضلانی می‌شود؛ زیرا برای حفظ تعادل در این مسیرها، عضلات تثبیت‌کننده بدن، مانند عضلات مچ پا و زانو و هستهٔ مرکزی بدن به‌‌شکل مداوم درکارند.

  برای دویدن در کوهستان آمادگی جسمانی از اهمیت زیادی برخوردار است. عضلات مرکزی پایدار و داشتن پاهایی قوی ضرورت دارد. برای این منظور تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و تقویت عضلات مرکزی و همچنین افزایش تعادل مهم است؛ با این هدف، انجام تمرینات فارتلک هم از جمله تمرین‌های پراهمیت است.
به قصد افزایش استقامت بدن انجام تمریناتی، مثل دوچرخه‌سواری‌، شنا، طناب‌زدن و دویدن روی تردمیل با شیب زیاد تأثیر زیادی دارد.

تکنیک‌های دویدن در کوهستان

• دویدن در مسیرهای سربالایی
• فرم دویدن در شیب مثبت
• برای اینکه فشار روی عضلات کمتر باشد، گام‌های کوتاه و سریع بردارید.
• اگر بدن کمی به جلو متمایل باشد مناسب است، اما بیش از اندازه خم نشوید.
• برای حفظ تعادل بازوها را فعال کنید.
• چیزی که باعث جذب اکسیژن بهتر می‌شود، نفس‌گیری درست است. دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید.
• دویدن در مسیرهای سرازیری
• فرم دویدن در شیب منفی
• کنترل‌شده گام‌ بردارید و از دویدن سریع بپرهیزید.

برای کم‌کردن فشار روی زانوها بدن را مقدار کمی عقب نگه دارید.

• برای اینکه تعادلتان حفظ شود، از بازوها استفاده کنید.
• دویدن در مسیرهای ناهموار
• حواستان باشد پایتان را روی سنگ‌های ناپایدار قرار ندهید و از پیش مسیر را بررسی کنید.
• جلوی واردشدن شوک زیاد به مفصل‌های پا را با فرودآمدن روی قسمت جلویی پا بگیرید.
• مسیر را پیش‌بینی کنید و چشم‌ها را چند متر جلوتر نگه دارید.
• تجهیزاتی که برای دویدن در کوهستان لازم است

ویژگی‌های کفش مخصوص دویدن در کوهستان:

• برای جلوگیری از لغزش، زیرهٔ آن از چسبندگی بالایی برخوردار باشد و همچنین مقاوم باشد.
• ضربه را برای محافظت از زانوها و مچ پا جذب کند.
• منعطف و سبک باشد.

• نکات ایمنی برای دویدن در کوهستان

• شرایط آب‌وهوایی باید قبل از حرکت چک شود.
• مسیر شناسایی شده و از پیش برنامه‌ریزی داشته باشید.
• قبل از حرکت به دیگران اطلاع دهید که قدم در چه مسیری می‌گذارید و چه زمانی برمی‌گردید.
• در مسیر استراحت  داشته باشید و انرژی خود را حفظ کنید.
•  همراه‌داشتن وسایلی مانند چسب زخم، بانداژ، داروی ضدالتهاب و قرص ضدحساسیت در مواقع اضطراری کمک‌کننده است.
• اگر احساس تشنگی، سردرد یا تهوع داشتید، سریعاً مایعات مصرف کنید.
• قبل از دویدن یک یا دو ساعت پیش از شروع‌کردن تمرین، یک وعدهٔ غذایی سبک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید.
• پیش از شروع‌کردن به حرکت، حداقل ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید تا از دچارشدن به کم‌آبی جلوگیری کنید.
• حین دویدن تقریباً هر نیم‌ساعت یک بار، ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
• در مسیرهایی که طولانی است، توصیه می‌شود مقداری تنقلات سبک مانند آجیل، شکلات تلخ، یا ژل‌های انرژی‌زا مصرف کنید تا به حفظ سطح انرژی بدنتان کمک شده باشد.
• بعد از دویدن مصرف یک وعدهٔ غذایی پروتئین‌دار و نیز حاوی کربوهیدرات‌های سالم پس از پایان تمرین به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
• مدیتیشن کنید پیش از دویدن، دقایقی روی تنفس عمیق تمرکز و مدیتیشن کنید.
• هنگام دویدن، روی حرکت پاها و هماهنگی تنفس با قدم‌ها تمرکز کنید و تا آنجا که ممکن است از درگیری ذهنی با افکار مختلف دور  بمانید. مثلاً برای هر سه گام، یک دم بگیرید و برای سه گام بعدی بازدم کنید.
•  وقتی مشغول دویدنید، برای لحظاتی متوقف شوید و طبیعت را نگاه کنید. مشاهدهٔ درختان، صخره‌ها، آسمان و جریان آب به کاهش استرس کمک کرده و به افزایش حس ارتباط با طبیعت می‌انجامد.
• برای کاهش تنش عضلانی و ریکاوری بهتر، پس از پایان دویدن، نشسته بر زمین، چشم‌ها را بسته و برای دقایقی روی ریتم تنفس خود متمرکز شوید.
• دویدن در کوهستان یک ورزش معمولی نیست و فراتر از آن است. اگر خواهان ماجراجویی و چالشید می‌توانید به آن بپردازید و ارتباط عمیقی با طبیعت برقرار کنید که تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامت روانی وجسمی‌تان دارد. با تمرین منظم و در عین حال رعایت نکات ایمنی، استقامت بدنی افزایش یافته و تعادل را تقویت می‌کنید؛ این در حالی است که همزمان از آرامش و زیبایی طبیعت لذت خواهید برد.
• مسیرهای مناسب و تجهیزات استاندارد برگزینید؛ این دو نمونه و نیز برنامه‌ریزی دقیق از جمله نکات مهم برای تجربهٔ بهتر و موفقیت در دویدن در کوهستان هستند.
• دویدن در مسیرهای کوهستانی علاوه بر اینکه روشی مناسب برای تناسب اندام است، ذهن را هم تقویت می‌کند. مواجهه‌شدن با چالش‌های متفاوتِ مسیرهای پیمایش در طبیعت باعث بالارفتن قدرت تمرکز، کم‌شدن استرس و به‌وجودآمدن حس رضایت و آزادی می‌شود. برای رشد فردی و غلبه بر موانع و تقویت اراده، در کوهستان قدم بردارید.

 تا فرصت هست کفش‌هایت را به‌ پا کن، به دل کوهستان بزن و از هر قدمی که برمی‌داری، لذت ببر با پارس رانینگ در ارتباط باش 09195536656