9 نکته فوق العاده دویدن که واقعا کار می کنند!

دویدن فوق العاده فقط یک دویدن طولانی نیست. این یک شیرجه عمیق در استقامت و هل دادن روح انسان به فراتر از محدودیت است. اما یک مبتدی چگونه شروع می کند و چگونه می توانید پیشرفت کنید؟

✅مقاله پیشنهادی: دو میدانی

چگونه مانند یک دونده فوق العاده تمرین می کنید؟

برای شروع با دویدن فوق العاده، با افزایش تدریجی مسافت پیموده شده هفتگی خود برای افزایش استقامت، شروع کنید و مطمئن شوید که دوهای طولانی متوالی را نیز در نظر می گیرید. اینها شرایط و خستگی تجربه شده در روز مسابقه را تکرار می کنند. زمین تمرین خود را متنوع کنید تا شامل مسیرها، تپه ها و سطوح مختلف شود و بدن خود را برای طبیعت غیرقابل پیش بینی زمین های فوق العاده آماده کنید.

چگونه در اولترا دویدن بهتر شوم؟ 9 نکته برای فتح مسیرها

اولترا دونده حرفه ای می گوید: «اولین قدم تصمیم ذهنی برای انجام آن استTom Evans. این بریتانیایی در بالاترین سطح در برخی از برترین رویدادهای اولترا دوندگی جهان شرکت کرده است. زمانی که معنای ایستادن روی پاهای خود را برای مدت طولانی درک کردید، قابل دستیابی است. شما نمی توانید از 5 کیلومتر به 100 مایل در 12 هفته بروید، اما مردم آن را بیش از حد پیچیده می کنند.

1- اگر تازه کار در دویدن فوق العاده هستید، آموزش را ساده نگه دارید:

به عنوان یک دونده نخبه، ایوانز خود برنامه تمرینی بسیار خاصی دارد، اما او معتقد است که یک رقیب متوسط باید همه چیز را ساده نگه دارد. ایوانز می‌گوید: «برای دویدن در مسافت‌های طولانی در مسیرها، باید قوی و قوی باشید، زیرا سنگ‌ها و سنگ‌ها وجود دارند و در حال پیچیدن هستید.» «ایجاد قدرت و تحرک مچ پا در باشگاه در مراحل اولیه، بعداً نتیجه‌بخش خواهد بود.”

3- فقط فرار نکن:

زمین تمرین خود را متنوع کنید تا شامل مسیرها، تپه‌ها و سطوح مختلف شود و بدن خود را برای طبیعت غیرقابل پیش‌بینی زمین‌های فوق‌العاده آماده کنید. کار با سرعت و تکرارهای تپه را در رژیم خود ادغام کنید تا قدرت و سرعت خود را افزایش دهید، که برای مدیریت سرعت های متنوع در دویدن فوق العاده ضروری است. در فعالیت‌های متقابل تمرینی مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا یوگا برای بهبود سلامت قلبی عروقی خود شرکت کنید و در عین حال خطر آسیب‌های ناشی از دویدن را از طریق استفاده متعادل از عضلات به حداقل برسانید.

 3- شبیه سازی شرایط مسابقه:

برای برتری در دویدن فوق العاده، شبیه سازی شرایط مسابقه در طول تمرین بسیار مهم است. این شامل تمرین در شرایط محیطی مشابه، در زمین های مشابه، و حتی در ساعاتی از روز با مسابقه هدف شما است. اگر رویداد شما در آب و هوای گرم برگزار می شود، سازگاری گرمایی را در رژیم تمرینی خود ادغام کنید. برای فوق‌العاده‌های کوهستانی، به دنبال مسیرهای تپه‌ای باشید که دستاوردهای ارتفاعی و چالش‌های فنی را که با آن روبرو خواهید شد تکرار می‌کند. علاوه بر این، اگر مسابقه شما تا شب ادامه دارد، دویدن را با چراغ جلو تمرین کنید و به ناوبری در شب عادت کنید.

✅پیشنهادی: آموزش دویدن سریع

4- از ورزشگاه برای ایجاد قدرت فوق العاده در دویدن استفاده کنید:

هدف نهایی از تمرین سفارشی اولترا دویدن، تجهیز بدن و ذهن شما برای نیازهای منحصر به فرد اولترا دویدن، از جمله مقابله با خستگی است. تام ایوانز توضیح می دهد: “مکانیک نحوه دویدن شما در ساعت اول مسابقه با ساعت گذشته بسیار متفاوت است.” برای جلوگیری از آن، می توانید بدن خود را در یک باشگاه بدنسازی آماده کنید.”
برای سربالایی ها، روی باسن و همسترینگ تمرکز کنید. پل های گلوت، رانش تک پا باسن و ددلیفت تک پا همگی کمک می کنند، اما یک استپ آپ با جعبه بالا بهترین است زیرا واقعاً کاری را که انجام خواهید داد تکرار می کند. چهار ست شش تایی روی هر پا انجام دهید.”
ایوانز می افزاید: «سراشیبی ها به مچ پاهای قوی و خم شدن چهار و باسن خوب نیاز دارند. برای این کار، تمرینات تعادلی، تمرینات اصلی و لانژهای پیاده روی را با وزنه یا نگهدارنده دیوار انجام دهید. همه آنها به شما کمک می کنند تا زمانی که کاملاً ناتوان هستید، در سراشیبی بدوید.”

5-برنامه تغذیه فوق العاده خود را توسعه دهید:

دویدن فوق العاده شامل پوشاندن مسافت های طولانی، اغلب در زمین های ناهموار است که سطح بالایی از انرژی را می طلبد. “تغذیه برای یک اولترا با ماراتن بسیار متفاوت است. زمان طولانی تری است، اما شما با شدت کمتری کار خواهید کرد، بنابراین کل سیستم انرژی شما متفاوت رفتار خواهد کرد. شما باید برای آن آماده شوید.” تام ایوانز می گوید . یک رژیم غذایی مناسب تضمین می کند که کالری کافی برای سوخت بدن در طول مسابقه دارید.

در طول تمرین، می توانید غذا و مایعات مصرفی خود را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما مناسب تر است، به ویژه برای حفظ بدنt انرژی در دوره های طولانی فعالیت.
ایوانز اذعان می کند: «تغذیه بخش بزرگی از تمرینات من است و هر روز به صورت دوره ای انجام می شود. برای مثال، اگر یک روز ریکاوری داشته باشم و دویدن نداشته باشم، به اندازه یک دویدن شش ساعته به کالری نیاز ندارم. روز استقامت بالا، کربوهیدرات بیشتر است، این عددی است که واقعاً در نوسان است.

(اگر عاشق کاری هستید که انجام می دهید، موفقیت آسان است. دوست دارم اهداف چالش برانگیزی برای خودم تعیین کنم و تا زمانی که به آنها نرسیدم متوقف نشویم.

✅پیشنهادی: کلاس آموزش دویدن ویژه افراد مبتدی

6- عملکرد را با آشنایی با دنده قبل از مسابقه بهینه کنید:

اگر مسابقه فوق‌العاده دویدن شما به تجهیزات خاصی مانند بسته هیدراتاسیون، مثانه یا میله‌های راهپیمایی نیاز دارد، بسیار مهم است که از آن‌ها در طول جلسات تمرینی خود خیلی زودتر استفاده کنید. این توصیه در مورد انتخاب کفش، جوراب و حتی برنامه غذایی شما نیز صدق می کند. تمرین با این آیتم‌ها به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را تنظیم کند و استفاده از آن‌ها را تا زمانی که مسابقه می‌دهید، تبدیل به طبیعت دیگری می‌کند.

(یک نکته مفید این است که چندین جفت از وسایلی را که قصد استفاده از آنها را دارید خریداری کنید تا اطمینان حاصل شود که قبل از رویداد زمان کافی برای شکستن آنها دارید.) “تافه ایوانز، ورزشکار استقامتی و نویسنده”

پرورش تاب آوری ذهنی به اندازه آمادگی جسمانی در دویدن فوق العاده حیاتی است. توانایی حفظ تمرکز، انعطاف‌پذیری و انگیزه در طول چندین کیلومتر، پایان‌دهنده‌ها را از DNF ها متمایز می‌کند (Do Not Finish). تام ایوانز توضیح می دهد: “در نهایت، این مسابقات 99 درصد روانی هستند و دلیل اینکه افراد به پایان می رسند قدرت ذهنی است، نه توانایی فیزیکی.” تمرکز ذهنی.»

تکنیک‌های تمرین ذهنی، مانند تجسم و خودگویی مثبت، برای مقابله با افکار منفی و شک به خود در طول بخش‌های چالش‌برانگیز مسابقه ضروری هستند. تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی در طول مسابقه همچنین می تواند شما را از نظر ذهنی درگیر نگه دارد و به شما کمک کند از فاصله دور احساس ترس نکنید.

7- صبر را در آغوش بگیرید:

در دویدن فوق العاده، صبر فقط یک فضیلت نیست. این یک استراتژی حیاتی است. این به شما اجازه می دهد تا با ذهنی روشن در اوج و فرودهای مسابقه حرکت کنید. این در مورد درک این است که هر کیلومتر آسان یا سریع نخواهد بود و موفقیت اغلب در توانایی حفظ یک تلاش ثابت و کنترل شده در طول زمان است.
(موضوع، شرایط یا غیرمنتظره هرچه که باشد، همه چیز به حفظ آرامش و تمرکز است)خاویر تیونارد، برنده سه بار UTMB

8- تقویم مسابقه خود را بهینه کنید

با برنامه ریزی مدبرانه برای فصل مسابقه خود و رعایت نیاز بدن خود به استراحت، یک سفر فوق العاده سالم تر، رضایت بخش تر را حفظ خواهید کرد و به بهترین عملکرد خود ادامه می دهید. در انتخاب نژادهای خود انتخابی باشید و ریکاوری را در اولویت قرار دهید. تمرکز روی چند هدف انتخابی به شما این امکان را می دهد که تمرینات خود را به طور موثرتری هدایت کنید و با انرژی و اشتیاق تازه در هر مسابقه شرکت کنید.

(من انگیزه خود را با محدود کردن تعداد مسابقاتی که در آن شرکت می‌کنم حفظ می‌کنم و پس از آن زمان ریکاوری زیادی را می‌گذارم)
فرانسوا دهن، برنده دوی استقامتی 100 مایلی هاردوک 2021

9- دوندگان اولترا چند مایل در روز می دوند؟

برای مطابقت با مسافت پیموده شده دوندگان حرفه ای فوراً تحت فشار نباشید. می‌توانید با فواصل قابل کنترل‌تر شروع کنید و همچنان از این تجربه لذت ببرید. با این حال، اگر در مورد حجم تمرین دوندگان نخبه کنجکاو هستید، رایان ساندز ، برای مثال، 50 تا 120 مایل در هفته می دود تا برای یک رویداد خاص آماده شود. این محدوده به طور متوسط تقریباً 7 تا 17 مایل در روز ترجمه می شود.

ساندز می‌گوید که بسیاری از مراکز آموزشی او به موقع هستند، نه مسافت طی شده: «با دویدن در مسیر، اگر مسیر بسیار روان و قابل دویدن باشد و کمتر مسطح باشد، می‌توانید سریع بدوید، اما اگر واقعا کوهستانی یا فنی باشد، می‌تواند شما را ببرد. سه برابر بیشتر برای طی کردن همان مسافت.” بنابراین، آن را گام به گام بردارید و به یاد داشته باشید – هر مایلی که می دوید یک دستاورد در سفر شماست!

✅مقاله پیشنهادی: دو ماراتن چیست؟