همه چیز در مورد VO2 Max
آبان 3, 1403
وقتی نوبت به بهبود دویدن می رسد، هیچ تقلبی وجود ندارد. با این حال، روش‌های هوشمندانه‌ای برای نزدیک شدن به تمرینات شما وجود دارد که می‌تواند به سرعت در عملکرد شما تاثیر بگذارد.
این یک روال خاص برای شماست که ترکیبی از تمرینات مرکزی، قدرتی، کششی و فوم نورد تشکیل شده است. این کار را می توان قبل یا بعد از دویدن یا در هر زمانی از روز که مناسب شماست انجام داد. هنگامی که راهی برای وارد کردن این موضوع به روال روزانه خود پیدا کردید، احتمال اینکه با آن سازگار باشید بسیار بیشتر است.
ممکن است این یک روال کوچک به نظر برسد، اما تأثیر آن بسیار زیاد است. در حالت ایده آل، شما به دنبال انجام این کار در حدود پنج بار در هفته هستید. اگر نمی توانید، پس حتی دو بار در هفته بهتر از انجام ندادن آن است. دویدن چیزهای زیادی به شما می دهد.
روزهای سخت تری را به تمرینات خود معرفی کنید – جلساتی مانند پیست، اینتروال، کار در آستانه، دوی سرعت در تپه و تکرار. انجام این جلسات شما را از منطقه امن خود خارج می کند و سرعت شما را افزایش می دهد. اگر قبلاً اینها را در برنامه تمرینی هفتگی خود دارید، پس با حرکت رو به جلو، سعی کنید شدت آن را افزایش دهید. روزهای آسان به همان اندازه مهم هستند – ما باید روزهای سخت خود را سخت و روزهای آسان را آسان نگه داریم تا به بدنمان اجازه دهیم بهبود یابد. در پایان دوی های آسان خود، سعی کنید گام های، 50 متری را در خود جای دهید.
داشتن برنامه ای سازنده در تمرینات، میزان پیشرفت شما را افزایش می دهد.
زمانی که ساعت به شما می گوید چگونه جلسه را انجام دهید و بر اساس آن بوق می زند، تمرکز بر دویدن با سرعت و شدت صحیح بسیار آسان می شود. به این ترتیب شما دائماً به ساعت یا دستگاه ردیاب تناسب اندام خود نگاه نمی کنید، زمان یا فاصله را بررسی نمی کنید تا دقیقا ببینید کجا هستید. جلسه را از قبل بسازید و بگذارید ساعتتان مربی شما باشد و به شما بگوید چه زمانی بدوید و چه زمانی استراحت کنید.
این برای همه دوندگان مهم است، اما برای دوندگان جدید مهمتر است. مدتی طول می کشد تا بدن خود را با بار دویدنی که در طول تمرین و مسابقه تحت آن قرار می دهید، تنظیم و سازگار شود. شما می خواهید بدن و ماهیچه های شما حالتی داشته باشند تا بتوانند باری را که تحت آن قرار می دهید تحمل کنند. هرچه ماهیچه های شما قوی تر باشند، بار بیشتری را می توانند تحمل کنند، که به شما کمک می کند بدون آسیب بمانید – و سریعتر بدوید.
زمانی که در تلاش برای پیشرفت هستید، حداقل یک جلسه قدرتی در هفته ایده آل است. این جلسه باید شامل مواردی مانند اسکات با وزنه، لانژ، ددلیفت و بالا بردن ساق پا باشد. توصیه من این است که زیاد سنگین نشوید (در تمرینات بدن خود را تحت فشار شدید قرار می دهید)، بلکه روی فرم تمرکز کنید. همچنین، در هفته 3 تا 4 تمرین با وزن بدن انجام دهید. داشتن یک هسته قوی برای حفظ فرم در آخرین مسابقه زمانی که شروع به خستگی می کنید ضروری است.
هنگامی که خانه خود را برای دویدن ترک می‌کنید، بسیاری از ما با یک گزینه روبرو می‌شویم: به مسیر صاف‌تر و سریعتر بروید یا مسیر تپه‌ای را انجام دهید. به طور معمول، مسیر صاف تر برنده می شود. خودتان را به چالش بکشید و بیشتر اوقات شروع به انتخاب مسیر تپه‌ای کنید. تپه ها بخش مهمی از تمرین شما هستند، جلسات تپه به ما کمک می کند تا فرم بدن را بهبود بخشیم، عضله بسازیم، قدرت را افزایش دهیم همیشه خوب است که بین دوی سرعت در تپه (تکرارهای کوتاه‌تر، تندتر، روی تپه‌های تندتر) و تکرارهای تپه (تکرارهای طولانی‌تر، نه به اندازه انفجار، در تپه‌های تدریجی‌تر) متناوب شوید.
خوب است که بدن و پاها را با سرعتی بیشتر از هدف مسابقه برگردانید. یک راه عالی برای انجام این کار این است که یک جلسه را به فواصل کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال: تلاش های سخت 8×90 ثانیه، با ریکاوری 75 ثانیه. به سرعت هدف ایده‌آل (بالاتر از سرعت مسابقه هدف خود) برسید، سپس با اجازه دادن به ضربان قلب قبل از شروع مجدد، ریکاوری کنید. اینجاست که حداکثر VO2 خود را بالا می برید و وارد منطقه 5 دویدن می شوید. انجام مداوم این کار در هفته و هر هفته باعث می شود در روز مسابقه، سرعت مسابقه بسیار دست یافتنی تر به نظر برسد.
نوآوری کفش های فوق العاده مانند فیبر کربن دویدن را تغییر داده است. آنها ارزان نیستند، اما اگر توانایی خرید یک جفت را دارید، باید روی آنها سرمایه گذاری کنید. آنها برای دوندگانی که با سرعتی بالاتر از 5:30 در هر کیلومتر / 8:50 در هر مایل می دوند، ایده آل هستند. در حالی که آنها سرعت های سریع تر را آسان تر می کنند، شما نباید همه دویدن های خود را با این کفش ها انجام دهید آنها را برای آن جلسات سریعتر و روز مسابقه ذخیره کنید.
شما باید به همان اندازه که به دویدن خود نزدیک می شوید، به ریکاوری خود نیز جدی برخورد کنید. به راحتی مهمترین شکل بهبودی خواب است. در آن زمان است که بدن شما بخش عمده ای از کار بازیابی خود را انجام می دهد.
در حالت ایده آل، زمانی که در تمرینات فشرده هستید به دنبال حداقل 8 ساعت خواب هستید – و گاهی اوقات کمی بیشتر. آن تلفن را در شب کنار بگذارید، کمی کمتر اسکرول کنید و آن 8 ساعت جادویی را که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد، دریافت کنید.
مطمئنم ممکن است این ضرب المثل را شنیده باشید که “تو همان چیزی هستی که می خوری”. تغذیه و آموزش دست به دست هم می دهند. اگر سخت تمرین می کنید، باید به درستی سوخت مصرف کنید. به یاد داشته باشید، هنگامی که تمرین خود را افزایش می دهید، سوخت شما نیز باید افزایش یابد، در غیر این صورت در معرض خطر کمبود کالری منفی قرار خواهید گرفت. سعی کنید رژیم غذایی خود را با پرهیز از غذاهای ناسالم “تمیز” نگه دارید، اما در عین حال به خودتان اجازه دهید هرازگاهی یک غذای “تقلب” بخورید. قبل از روزهای سخت تر، سعی کنید کربوهیدرات بیشتری برای سوخت سریع تر مصرف کنید. پس از روزهای سخت‌تر، سعی کنید مقداری پروتئین اضافی دریافت کنید تا سوخت مورد نیاز عضلات را تامین کنید تا به بدن اجازه بهبودی بدهد.
وقتی نوبت به دویدن سریع می رسد، می خواهید مسابقه ای را انتخاب کنید که بهترین شانس را برای انجام آن به شما بدهد. برخی از موارد کلیدی که به دنبال آن هستید عبارتند از:
باید به خاطر داشته باشید که وقتی در یک مسابقه تا جایی که می توانید به خودتان فشار می آورید، دوندگان اطراف شما به همان اندازه آسیب می بینند. درد مسابقه موقتی است و اگر در آن لحظات سخت سخت کار کنید، پس از آن از خود تشکر خواهید کرد.
نوشته های مرتبط
ارتباط با شما برایم ارزشمند است و من با شوق منتظر همکاری بیشتر با شما هستم.
پارس رانینگ ارائه دهنده بهترین پکیج های آموزشی در کشور می باشد. تیم پارس رانینگ تشکیل شده از مربیان دو و میدانی می باشد.
دسترسی سریع
لینک‌های مفید
کلیه حقوق این سایت متعلق به پارس رانینگ می باشد. طراحی سایت و سئو توسط سازان سایت