چگونه با ضربان قلب کمتر سریعتر بدویم

بسیاری از دوندگان می خواهند بدانند در ورزش دومیدانی چگونه با ضربان قلب کمتر بدوند. تمرین برای ضربان قلب آهسته‌تر، دویدن شما را راحت‌تر می‌کند و به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری سرعت‌های بالاتر را هدف قرار دهید . با این برنامه تمرینی ساده یاد می گیرید که چگونه ضربان قلب خود را هنگام دویدن کاهش دهید.

همه ما به عنوان دونده اهداف متفاوتی برای پیشرفت داریم، اما یکی از شاخص های اصلی تناسب اندام در دویدن، ضربان قلب شماست، و اینکه چقدر می توانید قبل از اینکه ضربان قلبتان خیلی بالا برود و استقامتتان تمام شود، سریع پیش بروید. بنابراین، در حالی که نمی‌توانم به جای هر دونده‌ای صحبت کنم، چیزی که بیشتر ما می‌خواهیم این است که بتوانیم سریع‌تر با ضربان قلب پایین‌تر بدویم.

همانطور که برای دویدن تمرین می کنید، بدن شما کارآمدتر می شود، به این معنی که می توانید با سرعت معینی با تلاش کمتری نسبت به قبل بدوید و می توانید سرعت دویدن خود را در طول زمان بدون بالا بردن ضربان قلب خود افزایش دهید. در این مقاله، بهترین راه برای کاهش ضربان قلب هنگام دویدن سریع‌تر را توضیح خواهم داد. نکته کلیدی این است که ابتدا مناطق ضربان قلب را که به عنوان مناطق تمرین نیز شناخته می شوند، درک کنید.

مقاله پیشنهادی : 10 روش آموزشی که به شما کمک می کند سریعتر بدوید

در این مقاله ما سعی می‌کنیم تا به سوال اصلی شما یعنی چگونه با ضربان قلب کمتر بدویم پاسخ دهیم.

تمرین ناحیه ضربان قلب

اصول تمرینی بسیار متفاوتی وجود دارد که مناطق تمرین را به روش خود تجزیه می کند. ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید (HR max). این کار را با استفاده از فرمول ساده انجام دهید: 220 منهای سن شما. با حداکثر HR مبتنی بر سن خود به عنوان نقطه شروع، می توانید مناطق تمرینی خود را تجزیه کنید. در زیر نحوه شکستن من است:

منطقه 1: کمتر از 62٪ از حداکثر HR

منطقه 2: 62-72٪ حداکثر HR

منطقه 3: 72 تا 80 درصد حداکثر HR

منطقه 4: 80 تا 90 درصد حداکثر HR

منطقه 5: 90-100٪ حداکثر HR

 

 

اندازه گیری ضربان قلب شما

اگر در حین تمرین ضربان قلب را به دقت دنبال می کنید، باید با یک بند مانیتور ضربان قلب خارجی بدوید. این می تواند یک بند سینه یا یک بند بازو باشد. بسیاری از ساعت های  هوشمند این روزها با نمایشگرهای داخلی ضربان قلب عرضه می‌شوند که در هنگام خواب یا استاتیک بسیار دقیق هستند، اما به محض جمع شدن عرق در زیر آن ، دقت خود را از دست می دهند.

این بدان معنا نیست که نمی توانید از ساعت برای پایش ضربان قلب خود استفاده کنید، اما فقط این را در نظر داشته باشید و با جدیت بیشتر در تمرینات خود، روی یک دستگاه تخصصی سرمایه گذاری کنید. چه از ساعت یا دستگاه دیگری استفاده کنید، بیشتر اینها می توانند با برنامه های تناسب اندام شما، مانند Strava، همگام شوند تا با ردیابی دویدن شما ترکیب شوند و تصویر کامل تری از تمرین شما ایجاد کنند.

مقاله پیشنهادی : 9 نکته فوق العاده دویدن که واقعا کار می کنند!

پیدا کردن مناطق تمرینی خود

فرمول مبتنی بر سن به شما یک ایده از حداکثر HR شما می دهد، اما دو تست دیگر وجود دارد که می توانید برای دریافت تصویر دقیق تر از آنها استفاده کنید. از آنجایی که بدن هر فردی متفاوت است، توصیه می کنم این کار را برای خودتان انجام دهید:

یک تپه مناسب برای فعالیت خود پیدا کنید. به مدت 30 ثانیه با سرعتی ثابت و کنترل شده به بالا بدوید و سپس تا 60 ثانیه بعد با حداکثر سرعت ممکن بدوید

یک مسیر صاف و سریع پیدا کنید – هر چیزی بین 2 تا 5 کیلومتر. تا جایی که ممکن است بدوید و باید به حداکثر خود برسید.

 

اینها دوره های ریکاوری شما هستند و نان و کره تمرین شما را درست می کنند. دویدن در منطقه 2 باید آسان باشد، اما نه خیلی آسان. اگر ضربان قلب خود را کنترل می کنید، این چیزی بین 62 تا 72 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

یک راه عالی برای سنجش اینکه آیا در تلاش صحیح Z2 کار می‌کنید این است که آیا می‌توانید در طول دویدن در تمام مدت مکالمه داشته باشید یا خیر. سعی کنید حدود سه چهارم هر جلسه تمرین در این ناحیه باشد و این کارایی هوازی بدن شما را افزایش می دهد.

 

چگونه از تلاش نسبی برای اصلاح آموزش خود استفاده کنید

در مورد آموزش Z2 به عنوان “پایه خانه خود” فکر کنید. بدون یک پایه محکم، سقوط خواهد کرد و به همین ترتیب، بدون این دویدن ها، عملکرد دویدن شما تحت تأثیر منفی قرار می گیرد. ما همیشه می خواهیم سعی کنیم همه چیز را به سمت بالا تغییر دهیم. این بدان معنی است که یا با ضربان قلب کمتر (تلاش کمتر) با همان سرعت می دوید یا با همان ضربان قلب (همان تلاش) با سرعت بیشتری می دوید. بهترین راه برای انجام این کار این است که به طور مداوم طبق یک ساختار هوشمند و سازنده تمرین کنید.

 

برنامه تمرینی ضربان قلب پایین

هنگامی که بر کاهش ضربان قلب خود تمرکز می کنید، یک هفته تمرین مفید چیزی شبیه به این خواهد بود:

دویدن آسان: 70-80%

دویدن آسان به همان اندازه تمرینات پیشرفته شما حیاتی است. “خانه” خود را بسازید و سپس به دنبال تغییر آن به سمت بالا باشید. این یک شبه اتفاق نمی افتد، اما با ثبات نتیجه می دهد.

 

با فرض اینکه حدود پنج روز در هفته می دوید، 3-4 روز از این روزها نسبتاً آسان است. در هر دویدن نیازی به بالا رفتن از منطقه 2 نیست زیرا به یاد داشته باشید که ماندن در این منطقه جایی است که بدن شما در حالی که همچنان تناسب اندام هوازی ایجاد می کند، بهبود می یابد.

دویدن های سخت تر: 20-30٪

بیش از 1 تا 2 روز از هفته دویدن یا 20 تا 30 درصد تمرین هفتگی شما نباید جلسات سخت تری داشته باشد که در آن از منطقه راحتی خود خارج شوید. تمریناتی که این کار را انجام می دهند مواردی مانند پیست / فواصل، تپه، سرعت، دویدن طولانی تر با کیفیت و مسابقه هستند. در این جلسات، شما باید عمدتاً در منطقه 4 بدوید در حالی که گاهی اوقات هم منطقه 3 و هم منطقه 5 را لمس می کنید.

به این دویدن های سخت تر به عنوان انتهای تیز “سقف” خانه خود فکر کنید. با انجام این کار در هر هفته، کل خانه خود را به سمت بالا می‌سازید. تناسب اندام خواهی شد فقط سعی کنید از انجام پشت سر هم روزهای سخت خود پرهیز کنید و در این بین زمان ریکاوری را در نظر بگیرید.

مقاله پیشنهادی : چگونه سریعتر بدویم؟ 22 نکته تخصصی

تمرینات متقابل و تمرینات قدرتی

وقتی می دویم تاثیر زیادی دارد و به طور کلی، دوندگان جدید به خصوص ممکن است درد و دردهایی را تجربه کنند که در تمرین اختلال ایجاد می کند. اینجاست که تمرینات متقابل و کار قدرتی حیاتی می شود. تمرینات قدرتی برای دوندگان می‌تواند از بسیاری از آن چروک‌های آزاردهنده مانند زانو درد و درد پا جلوگیری یا کاهش دهد، و تمرینات متقاطع به تقویت تناسب اندام شما ادامه می‌دهد و در عین حال به پاهای شما از تاثیر دویدن استراحت می‌دهد.

جایگزین کردن یک جلسه تمرین متقاطع با هر یک از جلسات دویدن معمولی همیشه مشکلی ندارد. این ممکن است شبیه دوچرخه‌سواری، چرخیدن، پله‌نوردی یا شنا باشد. در حالی که در جلسات تمرینی متقابل خود، باید برای همان نسبت مناطق ضربان قلب که در دویدن خود انجام می دهید، تلاش کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین در Z2 حدود 80 درصد آسان تر و در Z4 و Z5 20 درصد سخت تر است.

 

واقعا ضربان قلب برای تناسب اندام دویدن چه معنایی دارد؟

در اینجا چند فکر نهایی در مورد ضربان قلب و معنای آن برای دویدن و تناسب اندام کلی شما آورده شده است. حقیقت این است که همه چیز این نیست که ضربان قلب شما در حین دویدن چقدر است. برخی از ما به طور طبیعی با ضربان قلب کمتر یا بالاتر از دیگران متولد می شویم.

آنچه بیش از همه مهم است اندازه محدوده بین ضربان قلب در حال استراحت و حداکثر HR است. با افزایش تناسب اندام، ضربان قلب شما در حالت استراحت (HR پایین در حالی که در حال استراحت هستید، بدون اینکه خودتان را تحمیل کنید) کاهش می یابد در حالی که حداکثر HR شما ممکن است کمی افزایش یابد.

 

هرچه بدن شما بیشتر با دویدن سازگار و متحول شود، بیشتر می توانید مناطق سطح بالا را حفظ کنید و حداکثر سرعت خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، در سال‌های اولیه دویدن، می‌توانستم به سرعت به منطقه 5 برسم، اما نمی‌توانم آن را برای مدت زمانی که اکنون می‌توانم نگه دارم. قلب شما یک ماهیچه است. آن را به این صورت آموزش دهید، و قوی تر خواهد شد.

یادآوری آخر

حدود 80٪ از تمرینات خود را آسان اما نه خیلی آسان (در محدوده ضربان قلب منطقه 2) و حدود 20٪ در جایی که از منطقه راحتی خود خارج می شوید تا ضربان قلب بالاتر را فشار دهید، نگه دارید. فراموش نکنید که تمرینات متقاطع و زمان ریکاوری کافی را در نظر بگیرید، در حالی که با گذشت زمان ضربان قلبتان کاهش می یابد، شاهد بهبود دویدن خود خواهید بود.