چگونه با ضربان قلب کمتر سریعتر بدویم
آبان 20, 1403
چه قصد دویدن را دارید و یا دویدن در یک مسابقه مسافت طولانی را داشته باشید، کنترل تنفس در حین دویدن برای افزایش استقامت و سرعت شما مهم است. اگرچه نفس کشیدن به طور طبیعی انجام می شود، اما تغییرات کوچک و ساده زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا نفس شما تنگ نشود. به خواندن ادامه دهید تا تکنیک‌های صحیح تنفس در دویدن را بیاموزید تا دچار تنگی نفس نشوید.
در این مقاله به تنفس بهتر در دویدن می‌پردازیم.
هنگام دویدن های سبک و دویدن های آهسته از طریق بینی نفس بکشید.
تنفس از طریق بینی ایده آل است زیرا به گرم شدن هوا کمک می کند و مواد محرک را فیلتر می کند. با این حال، وقتی با شدت بالاتر می دوید، همیشه نمی توان فقط از طریق بینی نفس کشید. خوشبختانه، در دویدن های سبک و دویدن های آهسته، این نباید مشکلی ایجاد کند. اگر برایتان سخت است که فقط از طریق بینی نفس بکشید، سعی کنید از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
مقاله پیشنهادی : همه چیز در مورد VO2 Max
هنگام دویدن با شدت بالا از طریق دهان نفس بکشید.
وقتی شدت دویدن خود را افزایش می دهید، به اکسیژن بیشتری نیاز خواهید داشت و ممکن است نفس کشیدن تنها با بینی سخت باشد. از آنجایی که می توانید دم و بازدم را سریعتر از طریق دهان انجام دهید، در حین دویدن های شدید به تنفس دهانی تغییر دهید تا نفس خود را از دست ندهید
تنفس دیافراگمی را انجام دهید تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید.
تنفس دیافراگمی که به نام تنفس شکمی یا شکمی نیز شناخته می‌شود، ریه‌های شما را با ظرفیت کامل خود منبسط می‌کند به جای بالا بردن شانه ها و قفسه سینه هنگام دم، تنفس دیافراگمی را با فشار دادن شکم خود به بیرون در حین دم امتحان کنید. هنگام بازدم، لب های خود را جمع کنید و هوا را به آرامی بیرون دهید
دم و بازدم را با ریتم با قدم هایتان انجام دهید.
همگام سازی تنفس با سرعت دویدن به جلوگیری از افزایش فشار روی دیافراگم کمک می کند که باعث تنگی نفس شما شود. برای دویدن با شدت سبک یا متوسط، از الگوی تنفس 3:2 استفاده کنید، به این معنی که برای 3 مرحله دم و سپس 2 مرحله بازدم انجام می دهید. برای دویدن سریع تر، می توانید الگوی تنفس خود را به دم برای 2 قدم و بازدم برای 1 قدم افزایش دهید.
با حالت ایستاده صاف بدوید.
اگر در حین دویدن خیلی به جلو خم شوید یا خم شوید، ریه های خود را فشرده می کنید و تا آنجا که می توانید اکسیژن دریافت نمی کنید. شانه های خود را شل کنید و پشت خود را صاف کنید تا راحت تر نفس بکشید
قبل از شروع دویدن به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
اگر ابتدا ماهیچه های خود را شل کنید، اکسیژن می تواند راحت تر از طریق جریان خون شما عبور کند. حرکات کششی ملایمی برای ران، باسن، زانو و مچ پا انجام دهید. ضربان قلب خود را سریعتر و خون خود را با تمرینات هوازی سبک، مانند انجام جک های پرش، افزایش دهید .
تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.
دراز بکشید یا بنشینید و دست خود را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. به آرامی تا جایی که می توانید از طریق بینی نفس عمیق بکشید تا احساس کنید شکمتان به دستتان فشار می آورد. لب های خود را جمع کنید و به آرامی بازدم کنید. تمرینات تنفس عمیق را هر روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید تا به تنفس صحیح عادت کنید.
یک برنامه ورزشی منظم را حفظ کنید.
با فعال ماندن، ماهیچه های شما به طور موثرتری از اکسیژن استفاده می کنند، بنابراین کنترل تنفس در حین دویدن آسان تر می شود. یک برنامه تمرینی تهیه کنید که در آن حداقل 3 تا 4 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. با ترکیب کاردیو و انجام تمرینات قدرتی یک تمرین خوب ایجاد کنید تا ریه های شما در بهترین حالت قرار بگیرند
سیگار را ترک کنید.
سیگار کشیدن می‌تواند پر کردن کامل ریه‌ها را سخت‌تر کند، بنابراین احتمال دارد در طول دویدن دچار تنگی نفس شوید. اگر سیگاری هستید، هر اقدام پیشگیرانه ای را که می توانید برای کمک به ترک سیگار انجام دهید . حتی پس از 2 هفته بدون سیگار، ممکن است متوجه شوید که می توانید برای مدت طولانی تری ورزش کنید و استقامت بیشتری داشته باشید
بیشتر بخوانید: ورزش پیاده روی چیست
دویدن شما خیلی شدید است.ماهیچه های شما برای حفظ انرژی یک دویدن شدید به یک منبع ثابت اکسیژن نیاز دارند. اگر بیش از حد به خود فشار می آورید، ممکن است نفس کشیدن سخت تر شود زیرا اکسیژن کافی برای ادامه دادن دریافت نمی کنید. سعی کنید با سرعت کمتر یا مسافت کوتاه‌تر بدوید تا اینقدر باد نشوید.
گرم کردن بدن قبل از تمرین می تواند به بدن شما کمک کند تا به ورزش منظم عادت کند.
هوا سرد، خشک یا بی کیفیت است.هوای سرد و خشک مجاری تنفسی شما را باریک‌تر می‌کند، بنابراین ممکن است نفس کشیدن سخت‌تر شود. سایر آلاینده ها و آلرژن ها، مانند مه دود یا گرده، در هوا نیز می توانند ریه های شما را تحریک کرده و تنفس را در حین دویدن سخت تر کنند
مقاله پیشنهادی : تغذیه در ورزش
قبل از شروع دویدن از یک استنشاقی با نسخه استفاده کنید.اگر مبتلا به آسم یا COPD هستید، ممکن است پزشک برای شما یک دستگاه استنشاقی با دارو تجویز کرده باشد تا به باز شدن مجاری تنفسی و جلوگیری از اسپاسم کمک کند. 15 تا 20 دقیقه قبل از شروع دویدن از اسپری خود استفاده کنید تا دارو زمان لازم برای شروع را داشته باشد
در روزهایی با تعداد گرده کم و کیفیت هوای خوب بدوید.اگر آسم دارید، محرک های موجود در هوا می توانند دویدن بدون واکنش آلرژیک یا حمله آسم را دشوارتر کنند. تعداد گرده ها و کیفیت هوا را در منطقه خود به صورت آنلاین بررسی کنید و در صورت بالا بودن سطح یا مه دود زیاد، دویدن خود را به تعویق بیندازید.
شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید.اگر تازه دویدن را شروع کرده اید، با سرعتی آرام و متوسط شروع کنید تا بتوانید دوباره به دویدن عادت کنیدهنگام دویدن نفس عمیق خود را تمرین کنید. اگر بیش از حد چالش برانگیز به نظر می رسد، زمان دویدن را کم کرده یا کاهش دهید. همانطور که آنها آسان تر می شوند، سعی کنید به آرامی سرعت و دشواری را به دویدن های طولانی تر و شدیدتر افزایش دهید.
قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی خود با یک پزشک صحبت کنید.اگر می خواهید یک تمرین دویدن شدیدتر را امتحان کنید، قبل از موعد به پزشک خود اطلاع دهید و توصیه های او را جویا شوید. آنها می توانند شما را راهنمایی کنند که چگونه می توانید به آرامی و ایمن تغییراتی در روال خود ایجاد کنید تا ریه های خود را تحریک نکنید یا بدن خود را تحت فشار قرار ندهید
نوشته های مرتبط
ارتباط با شما برایم ارزشمند است و من با شوق منتظر همکاری بیشتر با شما هستم.
پارس رانینگ ارائه دهنده بهترین پکیج های آموزشی در کشور می باشد. تیم پارس رانینگ تشکیل شده از مربیان دو و میدانی می باشد.
دسترسی سریع
لینک‌های مفید
کلیه حقوق این سایت متعلق به پارس رانینگ می باشد. طراحی سایت و سئو توسط سازان سایت