همه چیز در مورد VO2 Max
آبان 3, 1403
چگونه سریعتر بدویم؟ دوندگان اختصاصی به ناچار به یک پلاتو برخورد خواهند کرد. شکستن این مانع ممکن است چالش برانگیز باشد، اما راه های زیادی برای ایجاد استقامت و یادگیری نحوه دویدن سریعتر بدون خستگی وجود دارد.
همانطور که کمی بیشتر به خود فشار می آورید، تعیین اهداف عملکردی جدید برای دویدن می تواند به شما کمک کند تا با کشف اینکه چقدر (و چقدر سریع) می توانید پیش بروید، انگیزه خود را حفظ کنید. از این نکات برای افزایش سرعت دویدن در طول جلسات تمرینی خود استفاده کنید.
یکی از اولین گام‌ها در یادگیری سریعتر دویدن این است که احساس کنید سرعت گرفتن چه چیزی است. با دوره های کوتاه کار با سرعت شروع کنید و سپس به سرعت معمول خود بازگردید.
به خاطر داشته باشید که افزایش سرعت ممکن است در ابتدا بیش از حد معمول شما را بیهوده کند، به همین دلیل مهم است که تنفس خود را تنظیم کنید .
اگر عضلات شما شروع به خستگی می کنند، مهم است که تفاوت بین ناراحتی و درد را متوجه شوید. اگر دومی را تجربه می کنید، باید سرعت خود را کاهش دهید.
دویدن در خارج از منطقه راحتی ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کند، اما با شروع به رشد استقامت ذهنی و استقامت بدنی، به احساساتی عادت خواهید کرد که وقتی سرعت را بالا می‌برید و شروع به پیش‌بینی (و شاید حتی لذت بردن) می‌کنید.
از ماشین حساب سرعت ما برای تعیین سرعت فعلی خود استفاده کنید. مسافت و زمان خود را وارد کنید و تماشا کنید که سرعت شما به تدریج شروع به بهبود می کند.
در بسیاری از موارد، افزایش مسافت پیموده شده هفتگی به افزایش سرعت کلی شما کمک می کند. اگر هفته ای یک بار می دوید، با اضافه کردن دو تا سه روز دویدن دیگر شروع کنید تا از پلاتوی خود عبور کنید.
آیا هدفی برای افزایش سرعت دویدن خود دارید؟ برای دویدن حداقل دو یا سه روز در هفته برنامه ریزی کنید. حتی اگر آب و هوا ایده آل نیست، همیشه می توانید کفش های دویدن روی تردمیل بپوشید و در داخل خانه تمرین کنید.
اگر قبلاً مکرر می دوید، فاصله و شدت تمرینات خود را تغییر دهید تا از آسیب یا فرسودگی جلوگیری کنید.
فرم دویدن مناسب می تواند شما را به یک دونده کارآمدتر تبدیل کند که به افزایش سرعت شما کمک می کند.
حتی انجام تنظیمات جزئی در وضعیت و راه رفتن به بدن شما کمک می کند تا با تلاش کمتر و سهولت بیشتر حرکت کند. نتیجه این است که شما انرژی بیشتری برای کمک به سوخت سرعت دویدن دارید.
شانه های خود را شل کنید و اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در حین دویدن حرکت کنند.
شمارش گام‌هایتان می‌تواند به افزایش گردش گام‌هایتان کمک کند، که تعداد قدم‌هایی است که در هر دقیقه دویدن برمی‌دارید. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بدوید.
حدود 30 ثانیه با سرعتی بدوید که بتوانید تا سه مایل آن را تحمل کنید و هر بار که پای راستتان به زمین برخورد می کند بشمارید. عدد را دو برابر کنید تا نرخ گردش کلی گام خود را بدست آورید.
بسیاری از دوندگان نرخ گردش را در حدود 180 هدف قرار می دهند. این عدد بسیار متغیر است، اما دوندگان جدید معمولاً تمایل دارند نرخ گام در انتهای پایینی داشته باشند. احتمالاً با بهبود نرخ گردش مالی خود سریعتر خواهید شد.
با دویدن به مدت 30 ثانیه با سرعت فعلی خود شروع کنید. سپس برای ریکاوری یک دقیقه آهسته دوید و دوباره 30 ثانیه بدوید و سعی کنید تعداد را افزایش دهید.
روی برداشتن گام‌های سریع، سبک و کوتاه تمرکز کنید، انگار که روی زغال‌های داغ قدم می‌گذارید. پنج تا هشت بار تکرار کنید و سعی کنید هر بار نرخ خود را افزایش دهید. در نهایت، نرخ گردش سریعتر در طول دوره‌های طولانی‌تر شما طبیعی خواهد بود.
آستانه بی هوازی تلاشی است که در آن بدن شما از متابولیسم هوازی به متابولیسم بی هوازی تغییر می کند. توانایی شما برای حفظ تلاش در حین استفاده از سیستم های بی هوازی محدود است. با بهبود تناسب اندام، به این سرعت به این نقطه نخواهید رسید.
دویدن های تمپو ، یا با سرعت کمی کمتر از آنچه که معمولاً استفاده می کنید، می تواند به توسعه آستانه بی هوازی شما کمک کند، که برای دویدن سریعتر بسیار مهم است. بسیاری از دوندگان سریع حداقل یک بار در هفته برنامه ریزی می کنند.
سرعت دویدن شما باید “به طرز راحت سخت” باشد، شبیه به سرعت مسابقه 10K . نباید آنقدر آهسته بدوید که بتوانید مکالمه را ادامه دهید، اما نباید نفس نفس بزنید.
یادگیری نحوه دویدن سریعتر شامل دویدن های تمپو است که با 5 تا 10 دقیقه دویدن با سرعت آسان شروع می شود، سپس با 15 تا 20 دقیقه دویدن با حدود 10 ثانیه کندتر در هر مایل نسبت به سرعت 10K خود (یا سرعتی که می توانید آن را حفظ کنید) ادامه دهید. 6 مایل). با یک خنک کننده پنج تا 10 دقیقه ای به پایان برسانید .
جای تعجب نیست که کار با سرعت یکی از مؤثرترین راه‌ها برای یادگیری سریعتر دویدن است. یکی از راه های انجام تمرینات سرعتی، تمرین فواصل منظم است.
به عنوان مثال، تکرارهای 400 متری را در یک مسیر بدوید. پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن ، بین دویدن یک دور 400 متری با سرعت مسابقه 5K و دویدن یک دور ریکاوری آهسته و آسان، متناوب کنید.
با دو یا سه تکرار 400 متری (با یک دور ریکاوری در بین هر یک) شروع کنید و تا پنج یا شش تکرار کنید. اگر قصد دارید یک مسابقه را اجرا کنید، به دویدن با سرعت خاصی که در رویداد بعدی خود می دوید کمک می کند.
سعی کنید این یا تمرینات سرعتی دیگر را یک بار در هفته انجام دهید. از یک پیست یا تردمیل استفاده کنید تا بتوانید فواصل را در فواصل زمانی خود به دقت اندازه گیری کنید.
Fartlek، یک کلمه سوئدی به معنای “بازی با سرعت”، یک انفجار سریع و ساده از سرعت است که در فاصله متفاوت است.
اگر به یک مسیر یا فضای اندازه گیری شده دیگری برای اجرای فواصل زمانی خاص دسترسی ندارید از آموزش fartlek استفاده کنید . تیرهای چراغ یا تیرهای تلفن می توانند نشانگر فاصله زمانی شما در هنگام دویدن در امتداد جاده باشند.
پس از گرم کردن، دویدن را برای دو پایه لامپ امتحان کنید، سپس برای دو پایه ریکاوری کنید و این الگو را تا زمانی که یک مایل را طی کرده اید تکرار کنید. این سرعت‌ها به شما کمک می‌کنند یاد بگیرید چگونه سریعتر دویدن راحت‌تر داشته باشید .
اگر دوست دارید در حین دویدن به موسیقی گوش دهید، در مدت زمان کر آهنگ مورد علاقه خود به سرعت بپرید. یا، اگر در همسایگی خود در حال دویدن هستید، از 10 صندوق پستی عبور کنید، سپس 10 صندوق دیگر را بازیابی کنید.
تپه‌های دویدن به بهبود اقتصاد و کارایی دویدن شما کمک می‌کند، که به دویدن سریعتر تبدیل می‌شود.
تکرار تپه (دویدن مکرر از تپه و دویدن یا پیاده روی در پایین) یک راه عالی برای کمک به شما در دویدن سریعتر است. پس از ساختن پایگاه استقامتی، تمرینات تپه را در برنامه دویدن خود بگنجانید.
هفته ای یک بار، با گرم کردن 10 تا 15 دقیقه ای دویدن آسان شروع کنید. تپه ای با شیب متوسط به طول حدود 100 تا 200 متر پیدا کنید. با تلاش سخت از تپه بدوید. تلاش خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید فرم دویدن شما از هم بپاشد. با پیاده روی یا دویدن در پایین تپه با سرعتی آسان بهبود پیدا کنید.
با پنج یا شش تکرار تپه شروع کنید و هر هفته یک تکرار را با حداکثر 10 تکرار به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. همچنین می توانید تکرارهای تپه را با یک سرعت اجرا ترکیب کنید.
در حالی که بیشتر دوندگان تمرین در جاده آزاد را ترجیح می دهند، می توانید از تردمیل نیز برای بهبود سرعت خود استفاده کنید. به طور کلی، دویدن روی تردمیل آسان تر از دویدن در بیرون است.
در یک تردمیل مکانیزه ، تسمه به خودی خود زیر پای شما حرکت می کند، بنابراین تلاش کمتری از شما لازم است. همچنین، هیچ مانعی مانند باد یا تغییرات زمین وجود ندارد که شما را به چالش بکشد. با این حال، می توانید برای شبیه سازی چنین عناصری، شیب تردمیل خود را بین 1 تا 2 درصد تنظیم کنید.
استفاده از تردمیل برای یادگیری سریعتر دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین کنید تا سریعتر و با سهولت بیشتر پاهای خود را برگردانید و به شما کمک کند مهارت را به دویدن در فضای باز منتقل کنید. همچنین، تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که فواصل و دویدن در تپه را با دقت بیشتری تنظیم کنید.
تصور نکنید که دویدن سخت هر روز شما را سریعتر می‌کند. استراحت برای ریکاوری و تلاش های پیشگیری از آسیب حیاتی است . وقتی حداقل یک روز در هفته استراحت می کنید، ممکن است متوجه شوید که سریعتر می دوید.
شما همچنان می توانید در روزهای بهبودی خود در فعالیت بدنی شرکت کنید، اما آن را آسان و لذت بخش نگه دارید. مغز شما می تواند از استراحت از فعالیت های با شدت بالا بهره مند شود و سلامت عاطفی شما را بهبود بخشد.
عضلات شما در طول روزهای استراحت خود را ساخته و ترمیم می کنند. اگر هر روز تمرین کنید، مانع پیشرفت خود در یادگیری سریعتر دویدن خواهید شد.
یک برنامه تمرینی ساده می تواند به شما کمک کند تا منظم و متمرکز بمانید، اگر برنامه ریزی تمرینات افزایش سرعت و استقامت طاقت فرسا باشد.
طرحی را انتخاب کنید که مسافت خاصی را که می خواهید برای آن تمرین کنید، هدف قرار دهد. به عنوان مثال، اگر می خواهید سرعت 5K را سریعتر اجرا کنید، از یک برنامه تمرینی که به طور خاص برای آن مسافت طراحی شده است استفاده کنید. همچنین برنامه‌های تمرینی زیادی برای مسافت‌های طولانی‌تر خواهید یافت، اما باید هر بار فقط یک مسابقه را هدف بگیرید، ابتدا با مسابقات کوتاه‌تر شروع کنید.
اگرچه تمرین برای یک نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل ، شما را برای پیمودن مسافت 5K آماده می‌کند، اما شامل کار با سرعت 5K نمی‌شود . با پیروی از یک برنامه تمرینی خاص برای یک مسابقه تعیین شده، احتمال بیشتری برای کسب نتایج خواهید داشت.
دوندگانی که اضافه وزن دارند ممکن است با کاهش وزن سریعتر بدود . البته، این بدان معنا نیست که شما باید وزن کم کنید، به خصوص اگر از اندازه خود راضی هستید و پزشک شما را در مورد نگرانی های بالقوه سلامتی توصیه نکرده است.
قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه مقدار وزن باید کم کنید، در صورت وجود، و چه روش هایی برای شما ایمن هستند.
تحقیقات نشان می دهد که بهبود تغذیه ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بدوید. هم درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی) و کالری دریافتی مهم هستند.
مطمئن شوید که پروتئین کافی برای ساخت عضلات قوی‌تر و تعداد صحیح کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید تا سوخت کافی برای تمرینات چالش‌برانگیز فراهم شود. همچنین خوردن نوع مناسب چربی برای حفظ سلامت مفاصل حیاتی است.
کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی های خود را ارزیابی کنید و ببینید که چگونه با دریافت های توصیه شده برای یک رژیم غذایی متعادل مقایسه می شوند. غذاهایی که تغذیه خوبی ندارند را حذف کنید.
سرمایه گذاری در یک جلسه با یک متخصص تغذیه ثبت شده متخصص در عملکرد ورزشی را در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که کلان و ریز مغذی های مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
غذاهای با کالری خالی (آب نبات، نوشابه های شیرین یا چای، تنقلات سرخ شده نشاسته ای، محصولات پخته شده، و سایر غذاهای به شدت فرآوری شده ) را محدود کنید و وعده های غذایی سالم و متعادلی را در کنار غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین های بدون چربی، سبزیجات برگ دار، غلات کامل و سالم بسازید.
✅مقاله پیشنهادی: تغذیه در ورزش
برخی از وسایل دویدن حجم و وزن اضافی را اضافه می کنند که می تواند سرعت شما را کاهش داده و عملکرد شما را مختل کند. روی وسایل دویدن ساخته شده از پارچه ها و مواد سبک وزن سرمایه گذاری کنید. همچنین، یک جفت کفش دویدن سبک تر و سریعتر را در نظر بگیرید (مگر اینکه پاهای شما از حمایت اضافی بهره مند شوند).
البته، وسایلی وجود دارد که نمی‌خواهید بدون آن بدوید، مخصوصاً در مسیرهای طولانی. چیزهایی مانند تلفن همراه برای کمک گرفتن در صورت نیاز و آب برای هیدراته ماندن در روزهای گرم اغلب غیرقابل مذاکره هستند. سلامت و ایمنی شما مهمتر از بهبود زمان دویدن است.
مفاصل انعطاف ناپذیر می توانند سرعت دویدن سریعتر را متوقف کنند. هنگامی که بدن شما دامنه حرکتی محدودی دارد، احتمالاً به طور مؤثر حرکت نمی کنید. عضلات سفت نیز می توانند شما را مستعد آسیب دیدگی کنند. اگر آسیب دیدگی شما را کنار بگذارد، احتمالاً سرعت شما تا زمان بهبودی تاوان آن را خواهد پرداخت.
بعد از هر دویدن حرکات کششی انجام دهید، پنج تا 10 دقیقه را صرف انجام حرکات کششی ساده ساق پا، فلکسور لگن و عضلات چهار سر ران کنید تا بدن خود را به طور مطلوب حفظ کنید.
باور کنید یا نه، قدرت عضلات مرکزی شما می تواند بر سرعت دویدن شما تأثیر بگذارد. شکم‌های قوی‌تر وضعیت دویدن شما را برای تنفس مؤثرتر بهبود می‌بخشد و پاهای شما را آزاد می‌کند تا سخت‌تر کار کنند.
دوندگانی که می خواهند سریعتر بدوند باید تمرینات اصلی را اضافه کنند . انجام تخته ها را تمرین کنید و تا یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید. 12 یا به انتهای دویدن خود حلقه های شکمی، کرانچ دوچرخه یا پل های اساسی اضافه کنید.
دوندگان سریع اغلب دوندگانی هستند که استراحت خوبی دارند. بنابراین، یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌ها برای بهبود عملکرد دویدن، این است که به اندازه کافی چشم بسته باشید.
بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان سالم بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. با این محدوده آزمایش کنید تا بهترین میزان خواب را برای خود تعیین کنید.
برای به حداکثر رساندن زمان خواب خود، بهداشت خواب هوشمند را تمرین کنید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید. با قرار دادن وسایل الکترونیکی در اتاق دیگر و کاهش اندکی دما برای داشتن استراحت شبانه بهتر، اتاق خواب خود را به منطقه ای عاری از وسایل تبدیل کنید .
تمرینات قدرتی عضلات قوی تری می سازد تا به بهبود سرعت و عملکرد کلی کمک کند. همچنین می تواند به کاهش خطر آسیب در هنگام یادگیری سریعتر کمک کند.
هر هفته برای تمرینات قدرتی کوتاه برنامه ریزی کنید. اگر به باشگاه ورزشی یا باشگاه سلامتی دسترسی ندارید، تمرینات با وزن بدن مانند فشار ، لانژ یا اسکات را انجام دهید تا عضله بیشتری بسازید .
اگر می توانید، انجام این تمرینات بلافاصله پس از دویدن سخت یا بعد از آن در همان روز می تواند مفید باشد. سپس می توانید بدون زیاده روی در روزهای آسان خود به طور کامل بهبود پیدا کنید.
هنگام یادگیری نحوه دویدن سریعتر، از ابزارها و ابزارهای تمرینی مانند تردمیل ضد جاذبه، چتر نجات یا نوارهای سرعت برای افزایش قدرت و عملکرد استفاده کنید . البته، این ابزارها نیاز به تمرین دارند، و برخی از شما نیاز دارند که برای استفاده از آنها از یک دوست ورزشی دعوت کنید.
باندها را می توان به یک جسم ثابت یا یک شریک تمرینی وصل کرد تا در حین دویدن به سمت جلو مجبور شوید آن را کنار بکشید. برخی از دوندگان نیز نوارهایی را به پاهای خود می‌بندند و در برابر مقاومت برای بهبود سرعت در جای خود می‌دوند.
اگر یکی از این گزینه ها را امتحان می کنید، اغلب ایده خوبی است که با یک مربی ماهر کار کنید که می تواند نحوه استفاده صحیح از آنها را به شما نشان دهد.
در حالی که تمرینات دویدن به طور خاص برای بهبود سرعت شما طراحی شده‌اند، گاهی اوقات بهترین راه برای یادگیری سریعتر دویدن، استراحت کوتاه از ورزش و تمرین متقابل با سایر فعالیت‌ها است.
تمرینات متقابل می تواند شامل اسپینینگ ، کراس فیت، شنا و حتی فوتبال باشد که همگی می توانند به توسعه استقامت قلبی عروقی کمک کنند. علاوه بر این، تمرینات متقابل می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در مفاصل شما، ایجاد استحکام ذهنی و افزایش قدرت کلی شما کمک کند.
تمرینات متقابل می تواند یک استراحت ذهنی از دویدن برای شما ایجاد کند. وقتی آماده شدید که کفش‌هایتان را ببندید و دوباره به پیاده‌رو ضربه بزنید، می‌توانید تمام تلاش خود را بکنید.
دویدن با گروه به شما انگیزه می دهد که به تمرین ادامه دهید و بسیاری از افراد وقتی با دیگران تمرین می کنند بیشتر به خود فشار می آورند. بسیاری از گروه های دویدن شامل تمرینات تمرینی اینتروال مربی و سایر برنامه های هدفمند هستند.
اغلب می توانید یک گروه در حال اجرا را در محله خود به صورت رایگان پیدا کنید. در مورد گروه ها در فروشگاه محلی خود، در محل کار، یا در باشگاه سلامت خود سؤال کنید.
اگر علاقه مند به مسابقه هستید و می خواهید یاد بگیرید که چگونه سریعتر بدوید، می توانید گهگاه طوری تمرین کنید که انگار در حال مسابقه هستید. این بدان معناست که در پایان دویدن‌های خود، یک سرعت سریع تا پایان را نیز شامل می‌شود.
افزایش سرعت در چند مایل آخر دویدن، استقامت شما را بهبود می بخشد و شما را برای شرایط روز مسابقه آماده می کند. برای آخرین مایل حدود 20 تا 30 ثانیه سرعت خود را افزایش دهید.
برای کمک به دویدن سریعتر، تمرینات سرعتی را در برنامه دویدن خود بگنجانید.
800 متر (نیم مایل) تکرار می شود
مایل تکرار می شود
6 دقیقه تکرار کنید
اگر به پیست یا تردمیل دسترسی ندارید، این گزینه عالی است (اگرچه یک ساعت دویدن یا یک دستگاه زمان‌بندی دیگر مورد نیاز است).
ما بهترین ساعت‌های در حال اجرا را امتحان، آزمایش و بررسی کرده‌ایم . اگر به دنبال ردیاب فعالیت هستید، بررسی کنید که کدام گزینه ممکن است برای شما بهترین باشد.
اگر برای افزایش استقامت آماده هستید و می خواهید یاد بگیرید که چگونه سریعتر بدوید، برخی از این نکات را در برنامه دویدن خود بگنجانید. چه در دویدن نسبتاً تازه کار باشید یا یک مسابقه‌دهنده با تجربه، به یاد داشته باشید که مهم است که هر زمان که تمرین می‌کنید به بدن خود گوش دهید. اگر هر یک از تمرینات پیشنهادی باعث درد یا ناراحتی شدید شما شد، فوراً آن را متوقف کنید.
علاوه بر این، در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی یا پزشکی، ممکن است برخی از این استراتژی ها توصیه نشود. همیشه قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید از پزشک خود سوال کنید.
نوشته های مرتبط
ارتباط با شما برایم ارزشمند است و من با شوق منتظر همکاری بیشتر با شما هستم.
پارس رانینگ ارائه دهنده بهترین پکیج های آموزشی در کشور می باشد. تیم پارس رانینگ تشکیل شده از مربیان دو و میدانی می باشد.
دسترسی سریع
لینک‌های مفید
کلیه حقوق این سایت متعلق به پارس رانینگ می باشد. طراحی سایت و سئو توسط سازان سایت
یک پاسخ